Krijg je menstruatie back on track

Zonder echte zorgen train je door voor dat ene sportdoel. Je menstruatie? Die blijft steeds vaker weg, totdat hij na een tijd helemaal verdwijnt. Je zorgeloze bestaan krijgt nu toch stiekem wat scheurtjes, want hoe ‘fijn’ het niet ongesteld worden ook is, is het daadwerkelijk zo onschuldig en komt het nog wel goed? Nee en ja, dat kan. In dit artikel leg ik uit wat je zou kunnen doen en hoe ik hier nog altijd mee bezig ben middels het tracken van mijn menstruatie.

---

De invloed van sport en voeding op je cyclus

In een vorige blog legde ik uit hoe sport en voeding invloed kunnen hebben op je menstruatie. Langdurig rondlopen met een lage energiebeschikbaarheid kan ervoor zorgen dat je cyclus verandert of zelfs uitblijft. Gelukkig hoeft dit niet te betekenen dat er permanent iets kapot is. Het ís mogelijk je menstruatie weer op de rit te krijgen, al gaat dat niet altijd zonder slag of stoot.

Wat kun je doen om je menstruatie terug te krijgen?

Een hogere energie inname

Om je lichaam optimaal gezond te laten functioneren, is het essentieel voldoende energie beschikbaar te hebben. Dit doe je heel simpel gezegd door meer energie in te nemen.

Voor vrouwen geldt dat een energie inname van ongeveer [45kcal x vetvrije massa] nodig blijkt voor een optimale energiebeschikbaarheid. Hier komt nog eens bij wat je verbruikt hebt met het sporten. Op een dag dat je sport komt dit dus neer op [45kcal x vetvrije massa + energieverbruik sport = energiebehoefte]

Klein voorbeeldje: Een vrouw van 60 kilo met een vetpercentage van 20% heeft 700kcal verbrand met het hardlopen. Hoeveel energie heeft zij nodig? Haar vetvrije massa is in dit geval ongeveer 48 kilo. Dit betekent dat zij op deze dag 45 x 48 + 700kcal = 2860kcal nodig heeft (2160 kcal + verbruik in sport) voor een optimale energiebeschikbaarheid.

Goed te weten: uiteindelijk is het altijd nog over de balans over meerdere dagen die telt. Als je door een erg intensieve sportdag niet aan de behoefte kunt voldoen, omdat het bijvoorbeeld erg veel is, dan kun je dit er dus ook de dag erna nog bij eten. Deze dag hanteer je dan een hogere energiebeschikbaarheid.

Energieverbruik verminderen

Is het hanteren van een hogere energie-inname voor jou erg lastig? Dan kan het nodig zijn het energieverbruik te verminderen en je trainingsbelasting te verlagen. Ook op deze manier kan je de energiebeschikbaarheid weer op peil brengen.

De pil?

NEE. De pil is geen oplossing om het menstruatieprobleem op te lossen. Het maskeert slechts het probleem.

Hoelang duurt het?

Het kan even duren voor je jouw cyclus weer op de rit hebt, zeker wanneer het langdurig weg is gebleven. Een aantal maanden is hierbij geen uitzondering. Het krijgen van een kortdurende bloeding of een enkele volledige menstruatie kán een goed teken zijn dat er weer het een en ander op gang komt, maar wanneer de menstruatie vervolgens weer drie maanden uitblijft is het nog niet in orde.

Persoonlijk ben ik al een aantal jaren bezig mijn cyclus weer op de rit te krijgen. Soms gaat het maanden goed, waarna ik mijn menstruatie ineens weer voor een paar maanden kan verliezen. Gelukkig is het volledig uitblijven van de menstruatie nu al lang geleden, al lijkt mijn cyclus op dit moment nog altijd niet helemaal ‘gezond’.

• 

• 

Breng je cyclus in kaart

Een menstruatie komt bij gezond functionerende vrouwen ongeveer 9 a 10 keer per jaar voor. Een gemiddelde cyclus duurt ongeveer 24 tot 35 dagen (dus geen zorgen wanneer jij niet stipt de 28 dagen aantikt). Een cyclus die veel langer of veel korter duurt, kan wijzen op problemen. Om te weten dit bij jou op orde is of om simpelweg meer inzicht te krijgen in je cyclus, kan het sim zijn je menstruatie te tracken. Want geef toe, alles maar onthouden lukt meestal niet (althans, niet bij mij).

Voor mij persoonlijk geldt dat ik sinds kort ook bezig met het nauwkeurig tracken van mijn cyclus. Hoeveel weken zit er tussen elke menstruatie? Hoelang duurt het? En welke symptomen ervaar ik? Op deze manier probeer ik in kaart te brengen of er een patroon in zit en eigenlijk voornamelijk: of alles in orde is.

Tracken met Garmin Connect en je smartwatch

Je kunt je menstruatie handmatig tracken of een app gebruiken. Zelf gebruik ik hiervoor de Garmin Connect app^®, gekoppeld aan mijn Garmin smartwatch. In de app kun je gemakkelijk symptomen toevoegen en een overzicht inzien van jouw menstruatie over de afgelopen maanden of het afgelopen jaar (ps: ja dit zijn mijn gegevens, ietwat persoonlijk dus, maar het geeft een goed inzicht dat het nog niet optimaal is).

Sinds kort draag ik de Garmin Venu 2s, waarbij ik ook op het horloge zelf meteen een overzicht kan zien van mijn actuele cyclus.

• 

• 

• 

• 

• 

Samenvattend:

Je menstruatie terugkrijgen gaat niet altijd vanzelf. Vaak is het aan jou er letterlijk veel energie in te steken, zoals:

• Het in balans brengen van jouw energiebeschikbaarheid, vaak door meer te eten. Dit kan ervoor zorgen dat je cyclus weer op gang komt.
• Het tracken van je menstruatie. Dit kan je helpen je cyclus in kaart te brengen en zo nodig actie te ondernemen.

Wanneer het allemaal niet lukt is het zeker aan te raden aan de bel trekken bij een specialist. Want nee, een uitblijvende menstruatie is niet altijd zo onschuldig als het lijkt.

Hoe zit dit bij jou? En heb jij ervaring met het bijhouden van jouw cyclus? Mocht je vragen hebben of er eens over willen praten, stuur dan vooral een berichtje!

Liefs, Mo

Bronnen:

Pitchers, G., & Elliot-Sale, K. (2019). Considerations for coaches training female athletes. Prof Strength Cond, 55, 19-30.

Melin, A. K., Heikura, I. A., Tenforde, A., & Mountjoy, M. (2019). Energy availability in athletics: Health, performance, and physique. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 152-164.

Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J. K., Burke, L. M., Ackerman, K. E., Blauwet, C., Constantini, N., … & Sherman, R. T. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine.

Sygo, J., Coates, A. M., Sesbreno, E., Mountjoy, M. L., & Burr, J. F. (2018). Prevalence of indicators of low energy availability in elite female sprinters. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(5), 490-496.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc, 48(3), 543-568.

Goed te weten: dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met Garmin, die mij al lange tijd steunt in het behalen van zowel mijn sportieve- als mijn gezondheidsdoelen 🙂