Persoonlijk ben ik nog altijd niet de grootste fan van het delen van een eetdagboek. Dit omdat het erg persoonlijk is en ik niet zou willen dat iemand hier conclusies uit zou trekken voor zichzelf. Toch vind ik het dan ook weer leuk om voedingsdagboekjes van anderen te lezen, tegenstrijdig maar waar. Het kan interessante inzichten en een boel inspiratie geven. Om deze reden, en het feit dat er veel naar gevraagd wordt, deel ik mijn eetdagboekje van gisteren. Enkel voor een dosis inzichten en inspiratie hoop ik!
In dit eetdagboek neem ik jullie mee naar gisteren, een trainingsdag waarop ik heb hardgelopen. Dit dagboekje geeft een goed beeld van wat ik zoal eet op trainingsdagen, en aangezien ik tegenwoordig meer dagen wél dan niet train (YES), geeft dit dan ook de beste weergave van mijn dagelijkse eetpatroon.
ONTBIJT (9u)
Mijn ontbijt bestaat vrijwel altijd uit 55 tot 60 gram havermout met een eetlepel chiazaad en ongeveer 200ml water bereid in de magnetron. Wanneer het uit de magnetron komt voeg ik hier 40gram bevroren frambozen aan toe en schep ik er 250gram magere lactose vrije kwark doorheen. Vervolgens schep ik er twee a drie eetlepels krokante muesli op met nog wat rozijnen en honing. Ook drink ik er een kop koffie bij, natuurlijk.
Dit is misschien best een machtig ontbijt voor een training, maar wanneer ik dit twee uur voor het lopen neem valt het bij mij zelden verkeerd. Sowieso gaat lopen na het ontbijt mij altijd beter af dan op andere momenten van de dag, wat mijn buik betreft. Wanneer je gevoelig bent voor vezels zou ik een ander ontbijt kiezen. Zie mijn andere blog over hardlopen en buikpijn voor tips!
TRAINEN (11:30) – 13km hardlopen met 2 blokjes tempo van 10 minuten
POST-TRAINING SNACK
Na het trainen neem ik allereerst een glas water. Daarbij neem ik meestal een banaan. Soms kies ik voor een vegan eiwitshake van Foodspring nu ik deze sinds kort in huis heb 🙂
LUNCH (13u – 14u)
Als lunch at ik vier meergranen boterhammen, besmeerd met halvarine, 30+ kaas, kalkoenfilet en veldsla (soms neem ik ook humus of vegan mayo in plaats van halvarine, het is maar net wat ik in huis heb) en nog een klein stukje brood met pindakaas (omdat ik hier zin in had).
Mijn lunch bestaat vrijwel altijd uit vier boterhammen met beleg. Daarbij probeer ik altijd nog groenten of fruit te eten, afhankelijk van wat er in huis is. Gisteren was dit een stuk komkommer en een schaaltje aardbeien.
TUSSENDOOR (16u – 17u)
Laat in de middag krijg ik vaak weer honger. Op zulke momenten eet ik op een trainingsdag graag iets extra’s wat koolhydraten bevat, omdat ik het vaak lastig vind aan voldoende koolhydraten te komen. Meestal is dit een banaan, twee plakken peperkoek met halvarine of een fruitreep.
DINER (19:30u – 20:30u)
In de avond eet ik vrij laat. Dit omdat ik op veel dagen ook juist pas eind middag train, rond 18u (of mijn vriend rond deze tijd traint en laat terug is) en het inmiddels een beetje in mijn systeem zit pas laat te eten. Over het algemeen eten wij in de avond met name: veel. Gisterenavond was dit een simpele nasi:
- 90g rauwe rijst (vervolgens koken natuurlijk)
- 100g vleesvervanger (ik ben geen vegetariër, maar eet in de avond eigenlijk bijna nooit meer vlees)
- 400gram Chinese roerbakgroenten (gebakken in olijfolie)
- Een ei door de roerbakgroenten, opbakken met de rijst
- Drie eetlepels satésaus
- Gebakken uitjes
- Kroepoek
In grote lijnen ziet het avondeten er meestal hetzelfde uit, waarmee ik bedoel dat het grofweg het volgende bevat: 70 tot 100g granen (rauw, vervolgens koken), 100g a 150g vleesvervanger, 400g groenten, saus en topping (noten, kroepoek of iets in die richting). Wel varieer ik zoveel mogelijk van ‘wereldkeuken’, dus de ene dag is dit pasta, dan weer een curry, wraps, bulgur, nasi etc. Gevarieerd eten en veel groenten is voor mij toch wel het belangrijkst 🙂
AVONDSNACK (rond 22u)
Afhankelijk van hoe zwaar het avondeten was pak ik in de avond nog een snack. Dit is vrijwel altijd een (plantaardig)zuivelproduct. Gisteren nam ik 250g magere lactose vrije kwark met twee eetlepels krokante muesli en honing.
Dit is een eetdagboek van slechts een dag uit mijn week. Het geeft denk ik goed weer wat ik in grote lijnen op een dag eet, maar vergeet niet dat het elke dag weer anders kan zijn. Op vrijdag en of/zaterdag eet ik bijvoorbeeld ook regelmatig een burger met friet of een pizza en drink ik graag twee (tot meer..) glazen rode wijn. Ik vind dit heerlijk en blijf dit ook zeker doen.
Toch wil ik nog een keer delen dat een eetdagboek erg persoonlijk is. Wat voor mij werkt, hoeft niet perse voor een ander te werken. Zo eet ik bijvoorbeeld niet heel vaak op een dag maar wel grote porties, terwijl de ander juist veel vaker maar juist kleinere porties eet. Ook ik ben nog steeds aan het zoeken wat het beste werkt voor mij en mijn eetpatroon is ook zeker niet perfect (hoeft ook niet, kan misschien ook niet). Ik blijf hier mee spelen en testen om het zo veel mogelijk te optimaliseren voor mijzelf. Uiteindelijk is er geen goed of slecht, het gaat erom wat werkt voor jou.
Ik ben benieuwd of jij hier inzichten of inspiratie uit kunt halen. Heb je nog andere vragen of opmerkingen? Laat het dan ook zeker even weten 🙂
Liefs, Mo
