De een zweert erbij, de ander valt van zijn graat: hardlopen zonder ontbijt. Of beter gezegd: op nuchtere maag. Afgelopen dinsdag besloot ik zelf weer eens de proef op de som te nemen. Maar wat doet nuchter sporten eigenlijk met je? Waarom zou je het wel of niet doen en waar moet je rekening mee houden?
Vet- versus koolhydraatverbranding
Grofweg maakt ons lichaam gebruik van twee typen brandstof: vetten en koolhydraten. Tijdens het sporten maken we gebruik van beide typen, hoewel de verhouding tussen deze twee kan wisselen. Welke brandstof met name gebruikt wordt, hangt af van verschillende factoren.
We kennen waarschijnlijk allemaal het advies wel dat luidt: “om vet te verbanden kun je het beste rustig trainen”. Hier zit zeker een kern van waarheid in. Over het algemeen geldt namelijk dat hoe intensiever de inspanning is, hoe meer koolhydraten het lichaam verbrandt. Bij een erg intensieve inspanning (van wel 75% VO2max) zal de vetverbanding daadwerkelijk afnemen en gebruik je veelal koolhydraten. Ja, in theorie zou je dus rustig moeten trainen om de vetverbranding aan te spreken. Maar toch is dit niet altijd het geval.
Naast intensiteit zijn er namelijk meer factoren van invloed op welk type brandstof wordt gebruikt, zoals duur van de inspanning, trainingsstatus en de beschikbaarheid van voedingsstoffen in het lichaam. De laatste laatste factor is tevens de link naar het onderwerp van deze blog. Want wist je dat welke voedingsstoffen beschikbaar zijn in het lichaam (grofweg: wat je hebt gegeten of gedronken) de meest krachtige factor is voor welk type brandstof voornamelijk wordt gebruikt tijdens een de inspanning?
De invloed van voeding op verbranding
Om maar meteen met de deur in huis te vallen: al train je nog zo rustig of langzaam, wanneer jij van te voren een berg koolhydraten naar binnen hebt gewerkt zal je lichaam gewoon koolhydraten verbranden tijdens de training en niet enkel vet. Sterker nog, de inname van koolhydraten onderdrukt het vetverbranding systeem. Het lichaam gebruikt datgeen dat beschikbaar is, waarbij verbranding van koolhydraten de voorkeur heeft. Koolhydraten kunnen sneller worden omgezet in energie door het lichaam, waardoor deze vorm van brandstof efficiënter is dan vet. Na de inname van koolhydraten zal de vetverbranding op een lager pitje staan.
Nuchter trainen betekent dat er minder koolhydraten beschikbaar zijn in het bloed en dus zal je tijdens deze sessie met name het vetverbranding systeem aanspreken. Maar waarom zou je dit willen? Wat levert nuchter trainen op?
Voordelen van vetverbranding
Koolhydraten zijn voor ons lichaam een efficiënte energiebron, echter is de opslagcapaciteit in ons lichaam beperkt. Grofweg kunnen we er zo’n anderhalf tot twee uur op vooruit, afhankelijk van de intensiteit. Vetten zijn minder efficient voor het leveren van energie, maar hebben daarentegen als voordelen dat ze meer energie per eenheid leveren en wij er allemaal een enorme voorraad van hebben (ja zelfs slanke mensen). Het zou ons in theorie dan ook een voordeel op kunnen leveren wanneer we makkelijker energie uit vet kunnen halen, zeker bij een duur-inspanning.
Goed nieuws, het is wel degelijk mogelijk efficiënter te worden in de vetverbranding. Hoe? Door het te trainen. En omdat voeding meer invloed heeft op welk energiesysteem je aanspreekt dan enkel intensiteit, lijkt nuchter trainen dan ook een goede tool om de vetverbranding te trainen. Maar let op, het is niet in alle gevallen de beste keuze en er zijn dingen waar je rekening mee kunt houden.
Waar moet je rekening mee houden?
In theorie kun je prima vooruit op nuchtere maag. Je kunt er duurlopen mee doen, intervaltrainingen en zelfs wedstrijden. Toch heeft dit lang niet altijd de voorkeur. Of je beter nuchter kunt trainen of juist niet heeft alles te maken met het doeleinde van de inspanning
Sporten zonder koolhydraten beperkt de intensiteit en duur van de inspanning. Heb jij een zware intervaltraining op de planning staan of een erg lange duurloop, dan kun je deze in principe ‘beter’ uitvoeren wanneer je wél een ontbijt achter de kiezen hebt. Aangezien je een intervaltraining waarschijnlijk niet als tool inzet om je vetverbranding te trainen maar juist je intensiteit, en je een lange duurtraining met name zal doen om het duurvermogen te trainen, kun je beter aan dit trainingsdoel voldoen wanneer er wél koolhydraten beschikbaar zijn.
Of je beter nuchter kunt sporten of juist niet, hangt dus af van het doel van de inspanning. Is het jouw doel een prestatie neer te zetten op snelheid of duur, dan zou ik toch echt aanraden koolhydraten te tanken voor je aan de inspanning begint. Maar is het doel van de specifieke training je vetverbranding te trainen? Dan kan het een goed idee zijn zonder ontbijt de deur uit te stappen.
Enkele tips bij nuchter trainen:
Tip 1: Ga niet ineens elke dag nuchter sporten om je vetverbranding systeem te trainen, net zoals dat je ook niet elke dag een zware intervaltraining doet. Wissel trainingsvormen met elkaar af en gebruik het nuchter trainen zo nu en dan als tool.
Tip 2: Kun je nu echt niet zonder ontbijt en wil je toch de vetverbranding trainen? Dan kan het helpen van te voren enkel wat eiwit en eventueel vetten te eten. Op deze manier zijn er alsnog minder koolhydraten beschikbaar en maak je met name gebruik van je vetverbranding systeem.
Tip 3: Zorg dat je van te voren altijd voldoende water drinkt om goed gehydrateerd aan je inspanning te beginnen. Let op, voeg dan geen siroop toe aan je water 😉
Tip 4: Bouw het rustig op. Zeker in het begin zal je lichaam moeten wennen. Bouw het op en ga uiteindelijk tot maximaal een uur, dit is voldoende.
Tip 4: Zet nuchter trainen niet in als belangrijkste tool om gewicht te verliezen. Uit studies blijkt dat het nuchter trainen vrijwel geen effect heeft op het verliezen van gewicht. Hoe dit precies kan en hoe dit zit, daar zal ik in een andere blog eens over schrijven 🙂
Zelf ga ik proberen maximaal een keer in de week een kleine looptraining zonder ontbijt in te voegen in mijn trainingsweek. Hoe zit het met jou? Train jij wel eens zonder ontbijt of ben je van plan dit te gaan doen? Ik ben benieuwd!
Liefs, Mo
Bronnen:
- Van Loon LJC, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WHM, Wagenmakers AJM. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001;536(1):295–304.
- Romijn, J. A., Coyle, E. F., Sidossis, L. S., Gastaldelli, A., Horowitz, J. F., Endert, E., & Wolfe, R. R. (1993). Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 265(3), E380-E391.
- Martin 3rd, W. H., Dalsky, G. P., Hurley, B. F., Matthews, D. E., Bier, D. M., Hagberg, J. M., … & Holloszy, J. O. (1993). Effect of endurance training on plasma free fatty acid turnover and oxidation during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 265(5), E708-E714.
- Febbraio, M. A., Keenan, J., Angus, D. J., Campbell, S. E., & Garnham, A. P. (2000). Preexercise carbohydrate ingestion, glucose kinetics, and muscle glycogen use: effect of the glycemic index. Journal of Applied Physiology, 89(5), 1845-1851
- Coyle, E. F., Jeukendrup, A. E., Wagenmakers, A. J., & Saris, W. H. (1997). Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 273(2), E268-E275.
- Horowitz, J. F., Mora-Rodriguez, R., Byerley, L. O., & Coyle, E. F. (1997). Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 273(4), E768-E775.
- Montain, S. J., Hopper, M. K., Coggan, A. R., & Coyle, E. F. (1991). Exercise metabolism at different time intervals after a meal. Journal of Applied Physiology, 70(2), 882-888.
- Arkinstall, M. J., Bruce, C. R., Clark, S. A., Rickards, C. A., Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2004). Regulation of fuel metabolism by preexercise muscle glycogen content and exercise intensity. Journal of applied physiology, 97(6), 2275-2283.
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc, 48, 543-568.
