Als je het mij vraagt is het een van de meest vervelende dingen tijdens het hardlopen: buikpijn. En ik ben niet de enige die hier last van heeft. Niet eten voorafgaand aan het hardlopen lijkt een oplossing, maar is niet altijd een slimme optie om goed te kunnen trainen, laat staan een wedstrijd te lopen. Gelukkig zijn er een aantal dingen die je kunt doen om de kans op buikpijn zo klein mogelijk te maken.
Maag- en darmproblemen komen veel voor onder sporters. Niet alleen bij hardlopers trouwens, ook andere sporters (met name duursporters) kunnen hier flink last van hebben. Voor mij persoonlijk geldt dat buikpijn mijn training flink kan beïnvloeden. Het kost enorm veel energie en meestal kom ik uitgeblust en zonder fijne training weer thuis. Tevens kunnen deze buikklachten leiden tot een slechter herstel.
Buikpijn tijdens het sporten kan natuurlijk meerdere oorzaken hebben (denk aan menstruatie of misschien wel een onderliggend probleem), maar een veelvoorkomende oorzaak is voeding. En omdat hardlopen een flinke stress op het maag-darmkanaal met zich meebrengt, zijn het met name de hardlopers die te maken hebben met buikpijn tijdens het sporten. Niet eten voor de training is een veelgenoemde en -toegepaste oplossing. Toch is dit niet altijd een verstandige optie, zeker niet wanneer er een zware intervaltraining of een lange duurloop op de planning staat. Ook ruim van te voren eten (ongeveer 2 uur) is niet altijd haalbaar of heeft niet het gewenste effect. Hoe kunnen we buikpijn veroorzaakt door voeding verminderen of voorkomen? Ik geef je een aantal tips:
TIP 1: Probeer een een hoge vezelinname te vermijden
Vezels behoren tot de koolhydraten. Maar in tegenstelling tot andere koolhydraten, worden vezels niet verteerd en opgenomen in ons lichaam. Hoewel vezels enorm gezond zijn (denk aan het bevorderen van een goede spijsvertering, het leveren van een verzadigd gevoel en het verminderen het risico op bepaalde ziekten), kunnen ze om een aantal van dezelfde eigenschappen ook een nadeel opleveren. Bepaalde vezels kunnen zorgen voor een groter volume van de ontlasting (oplosbare vezels), zodat je gemakkelijker naar de wc kunt. Een ander type vezels (onoplosbare vezels) kunnen door bacteriën in onze darm worden afgebroken (gefermenteerd). Dit levert gezonde vetzuren op voor ons lichaam, maar kan tevens ook gas in de darmen veroorzaken. Meer volume van de ontlasting en de productie van gas geeft logischerwijs een grotere kans op buikproblemen. Probeer dan ook een hoge vezelinname voor de training te vermijden en eet deze voedingsstoffen ruimschoots op andere momenten van de dag 😉
TIP 2: Probeer de vetinname laag te houden voor een training
Hoewel ook vetten erg belangrijk zijn, kunnen ze tevens een hoge belasting leveren op ons maagdarmkanaal. Een hoge vetinname voor de training of wedstrijd vertraagt de spijsvertering en wordt geassocieerd met misselijkheid en maag- darmproblemen. Probeer de inname van vet dus te beperken voor je de deur uitstapt voor je hardlooprondje.
TIP 3: Probeer niet teveel eiwitten in te nemen
Een kleine hoeveelheid eiwitten voor de training kunnen in principe geen kwaad. Ze leveren een verzadigd gevoel en daarbij komen de aminozuren uit eiwitten goed van pas om bij te dragen aan het behoud en herstel van je spieren. Toch is het slim geen enorme hoeveelheid eiwitten te nuttigen vlak voor het trainen. Een hoge eiwitinname kan leiden tot misselijkheid en een opgeblazen gevoel. Houd het dus bij een wat lagere inname en probeer na de training eiwitten aan te vullen om het herstel te bevorderen.
TIP 4: Sluit voedingsintoleranties of -allergieën uit
Bepaalde voedingsallergieën of -intoleranties kunnen voor flinke buikproblemen zorgen. Misselijkheid, een opgeblazen gevoel en slechte stoelgang zijn veelvoorkomende symptomen. Zelf liep ik ongemerkt jaren door met een flinke lactose-intolerantie die mij vrijwel dagelijks buikpijn bezorgde. Heb je dus het idee dat jouw buikpijn een iets andere oorzaak heeft dan simpelweg teveel vezels, vet of eiwit? Dan is het misschien niet verkeerd dit eens te laten testen.
TIP 5: Probeer je voedingsinname te trainen
Het klinkt misschien gek, maar ook je voedingsinname rondom het sporten kan waarschijnlijk getraind worden. Je kunt je voorstellen dat wanneer je normaalgesproken nooit iets eet voor een training, het lastig wordt ineens zonder problemen te rennen op een bak havermout. Maar wanneer je dit opbouwt en hier langzaam mee traint, kan het goed zijn dat het over een tijdje wel lukt. Zelf at ik bijvoorbeeld vijf jaar geleden enkel een appel voor ik tien kilometer ging hardlopen. Tegenwoordig maak ik heerlijke kilometers op een bak havermout met lactose-vrije kwark, fruit en honing!
Tip 6: Tijd voor een smoothie!
Vind je het nu lastig om alle tips toe te passen in de praktijk en ben je echt erg gevoelig voor voeding voorafgaand aan het hardlopen? Probeer dan eens een smoothie te maken. Het liefst bevat deze smoothie voldoende koolhydraten (voor de benodigde energie), kleinere hoeveelheden eiwitten en weinig vet en vezels. Ga bijvoorbeeld voor een smoothie met fruit, wat magere yoghurt of melk en wat granen. Door voeding te verwerken tot een smoothie verminder je het aantal vezels en het volume van jouw maaltijd, wat buikproblemen kan voorkomen, terwijl het toch de benodigde energie voor jouw hardloopronde levert!
Heb jij vaak last van buikpijn tijdens het hardlopen? Wat probeer jij hieraan te doen? Ik ben benieuwd!
Liefs, Mo
Bronnen:
de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(1), 79-85.
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc, 48, 543-568.
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-25.
Boek: Sport Nutrition-3rd Edition by Asker Jeukendrup and Michael Gleeson