Hoe komt het, hoe belangrijk is het en wat nu?

De laatste maanden ben ik mezelf een beetje voorbijgelopen, denk ik. Figuurlijk dan natuurlijk — letterlijk lijkt me die kans vrij onwaarschijnlijk. Hoe dan ook heb ik (te?) veel van mezelf gevraagd en dat merk ik fysiek. Wat in dit verhaal de kip of het ei is, weet ik nog niet precies, maar uiteindelijk belandde ik vorige week bij de huisarts. Na een fijn gesprek liep ik de deur uit met — voor de zekerheid — een formulier om mijn bloed te laten checken. Inclusief Ferritine, wat iets zegt over de hoeveelheid ijzer in mijn lichaam.

Van alle risicofactoren op een ijzertekort kan ik er aardig wat aanvinken. Lees: vrouw in vruchtbare leeftijd, wordt regelmatig ongesteld, eet weinig tot geen vlees en sport veel (met name duursport). Daar komt bovenop dat ik al vaker een ijzertekort heb gehad in het verleden. Ik ben me hiervan bewust en probeer mijn ijzergehalte met goede voeding op peil te houden. Wat — zo blijkt — een uitdaging is, want de uitslag van de bloedtest was duidelijk: een (flink) ijzertekort.

Hoe belangrijk is ijzer voor ons?

Goed te weten: ik ben sportvoedingsdeskundige, dus ik trek dit hele ijzerverhaal dan ook het liefst in de sportcontext.

Ijzer speelt een belangrijke rol in het transport van zuurstof door ons lichaam. Daarbij heeft het een belangrijke functie in de stofwisseling en energieproductie. Tevens draagt het bij aan een goede werking van het immuunsysteem, spieropbouw en cognitieve functies. Kortom: belangrijk. Voor iedereen, maar zeker ook voor een sporter die bezig is met gezond en optimaal presteren — op welk niveau dan ook.

Ik schaar mezelf wel onder die laatste groep. Ik loop veel hard en train met liefde, pijn, focus en plezier voor mijn persoonlijke doelen. Het afgelopen jaar was dat twee keer een marathon. Ik merk al wel langer dat ik vaak vermoeid ben of dat het me duizelt als ik opsta, maar met nog 100 andere dingen die spelen (oke wellicht iets minder dan 100, maar toch), dacht ik dat het waarschijnlijk daar ergens aan zou liggen. Dat doet het vast deels ook, maar het ijzertekort zal sowieso niet helpen. Of is wellicht mede veroorzaakt door die 100 dingen (aanschouw hier de kip-en-ei vraag).

Hoe loop je een tekort op en waarom komt het bij sporters veel voor?

Ijzer kunnen we niet zelf aanmaken, maar moeten we uit onze voeding halen. Ijzer zit vooral in vlees, noten, peulvruchten, granen, groenten en vis. Wanneer iemand langere tijd niet genoeg ijzer binnenkrijgt via voeding, kan de ijzervoorraad uitgeput raken.

Sporters, met name duursporters, hebben een groter risico op een ijzertekort. Bij vrouwen is dit risico nog eens hoger. Daar zijn verschillende redenen voor. Zo kan er meer ijzer verloren gaan door onder andere veel zweten, het verlies van bloed (via het maag-darmkanaal) en de afbraak van rode bloedcellen. Tevens kan inspanning tijdelijk zorgen voor een verminderde opname van ijzer, wat tot wel 6 uur na het sporten kan aanhouden. Niet gek dus dat voor die bijna dagelijks sport (hallo!) de kans op een ijzertekort groter is.

Wat kun je merken bij een ijzertekort?

De klachten die je kunt ervaren bij een ijzertekort hangen deels af van het “stadium” waarin je zit. Je kunt een ijzertekort hebben met bloedarmoede (dat is eigenlijk het meest ernstige stadium), maar ook zonder bloedarmoede (that’s me op dit moment). Je kunt wel degelijk al klachten hebben van een ijzertekort zonder dat er sprake is van bloedarmoede.

Klachten bij een ijzertekort zijn onder andere: vermoeidheid, weinig energie hebben (futloos zijn), en soms is er sprake van meer hoofdpijn of rusteloze benen. Als sporter kun je daarnaast merken: een verminderd herstel, kortademiger zijn dan voorheen, en verminderde sportprestaties.

Ik blijk gelukkig nog geen bloedarmoede te hebben. Maar aangezien de voorraad nu te laag is, is het wel degelijk belangrijk hiermee aan de slag te gaan om erger te voorkomen. Hopelijk voel ik me dan ook weer wat energieker, zowel tijdens het hardlopen als daaromheen.

Hoe kom je aan voldoende ijzer?

Ik ben over het algemeen groot voorstander van een “food first approach”. Daarmee wordt bedoeld eerst met voeding aan de slag te gaan voor je overstapt op supplementen. Voldoende en gevarieerde voeding is hierbij belangrijk, dit levert voor de meeste mensen voldoende ijzer (wat overigens ook geldt voor andere vitaminen en mineralen). Supplementen zijn in mijn ogen niet nodig wanneer een tekort met voeding kan worden opgelost of voorkomen.

Ijzer uit voeding

IJzer komt voor in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer. Grofweg bevatten producten als vlees met name heemijzer. Plantaardige producten bevatten vrijwel volledig enkel non-heemijzer. Is dit belangrijk? Ja, want an heemijzer neemt ons lichaam veel meer op dan van non-heemijzer.

Klein voorbeeldje: in hazelnoten zit per 100 gram redelijk veel ijzer, veel meer dan in 100 gram kip. Maar als we van al het ijzer in hazelnoten maar 1 tot 10% opnemen, en dat van de kip tot wel 40%, levert 100 gram kip waarschijnlijk alsnog veel meer opgenomen ijzer op dan een flinke portie hazelnoten.

Je kunt als weinig- of niet-vleeseter dan ook heel bewust met je voeding bezig zijn en veel ijzerrijke (plantaardige) producten eten, het is en blijft een uitdaging als je hier maar weinig van opneemt. Gelukkig kun je zelf invloed uitoefenen op de opname: combineer ijzerrijke voeding met vitamine C (dit bevordert de opname) en vermijd koffie of thee bij een ijzerrijke maaltijd, omdat cafeïne de opname juist vermindert.

Wat als een food first approach niet voldoende werkt?

Wanneer het met voeding niet lukt om een tekort aan ijzer op te lossen, kunnen supplementen nodig zijn. Bij mij persoonlijk blijkt dat het een grote uitdaging is om aan voldoende ijzer te komen via voeding, voor wat ik nodig heb. Dat zal zowel te maken hebben met het feit dat ik veel plantaardig eet, als dat ik de afgelopen maanden veel en lang heb getraind (hallo marathons) en ook nog eens last heb van hevige menstruaties.

De komende tijd ga ik zeker extra aandacht besteden aan mijn eigen voedingspatroon om te zien of ik ergens nog winst kan behalen, maar tevens begin ik met suppletie om het tekort op te lossen.

Ik herhaal het toch nog eens: wanneer je voldoende ijzer in het lichaam hebt is suppletie zinloos. Het kan zelfs schadelijk zijn voor je gezondheid en prestatie. Vermoed je een tekort? Overleg met je huisarts en laat het checken. Mocht je een tekort hebben, pak dit dan aan met voeding en/of suppletie, onder begeleiding van je huisarts of een sportdiëtist.

Over zes tot acht weken bel ik de huisarts weer op voor een bloedtest, om te kijken of mijn ijzergehalte is verbeterd. Tot die tijd: goed eten, op zoek naar suppletie waar ik niet te veel buikpijn van krijg, en iets meer rust!

Heb jij ervaring met een ijzertekort of heb je vragen? Laat het gerust weten.

Liefs, Mo

Bedankt voor het lezen van mijn artikel op RUNNING WITH MO! Subscribe gratis om mijn nieuwe posts direct in je inbox te ontvangen en mijn werk te steunen 🙂