Een blessure, helaas krijgt bijna iedere sporter hier vroeg of laat wel eens mee te maken. Op het gebied van bewegen verandert er waarschijnlijk aardig wat wanneer je kampt met een blessure (van minder of anders sporten tot zelfs even helemaal niet meer kunnen sporten), maar wat betekent dit voor je voeding? Moet je iets veranderen en wat kun je beter niet doen en wat juist wel?
Minder eten
Misschien is je eerste neiging bij een blessure wel om je energie inname flink te verminderen. Deze keuze klinkt niet heel gek, aangezien je waarschijnlijk ook een stuk minder sport en dus minder calorieën verbrand zou je zeggen. Toch is het veel gevallen juist niet slim minder te gaan eten. Hoe zit dat?
Een blessure kost energie
Een blessure betekent niet dat een stukje van je lichaam het gewoon even niet meer doet. Nee, een blessure betekent schade, een ontstekingsreactie en een herstelproces. Afhankelijk van de blessure waar je mee kampt, kan je energieverbruik in rust wel 15% tot 50% hoger zijn. Hoewel je energiebehoefte minder wordt wanneer je niet of minder sport, lijkt het daadwerkelijke verbruik niet zoveel af te nemen als altijd werd gedacht omdat herstellen van een blessure energie kost.
Minder eten is om deze reden dan ook lang niet altijd nodig. Te weinig eten kan zelfs erg nadelig zijn voor het herstel. Een negatieve energiebalans (energietekort) leidt tot een verminderde wondgenezing en verergert het verlies van spiermassa. Twee gevolgen die je NIET kan gebruiken wanneer je weer zo snel mogelijk fit wilt zijn!
Te veel eten
Hoewel te weinig eten geen goed idee is, zal te veel (of een stuk ongezonder) eten je ook niet verder helpen. Onderzoek toont aan dat te veel eten meerdere gevolgen met zich mee kan brengen (op celniveau) die nadelig zijn voor het herstelproces. Daarbij is de kans groot dat je bij een langdurige positieve energiebalans aardig wat extra vetmassa aanmaakt, die er niet altijd even snel weer af is wanneer je weer gaat trainen. Ook te veel eten is dus niet de beste keuze.
Wat wel te doen tijdens een blessure?
Goed, te weinig en te veel eten zijn dus beide geen slim plan. Maar wat dan wél?
- Focus je met name op een gebalanceerd voedingspatroon, waarbij je voldoende energie en voedingsstoffen binnenkrijgt. Een tekort aan energie en voedingsstoffen zal het herstel belemmeren en kan je dus beter voorkomen.
- Onderzoek wijst uit dat suppletie van vitamine D3 (en misschien omega-3) kan bijdragen aan het herstel.
- Het verhogen van de eiwitinname kan het behoud van spiermassa en het herstel van de blessure bevorderen. Hiervoor geldt overigens wel dat het zoveel mogelijk blijven trainen en bewegen erg belangrijk is om de aanmaak van eiwitten daadwerkelijk een boost te geven. Probeer dagelijks 1,4 – 1,6g tot wel 2,5g eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen (afhankelijk van je spiermassa en de blessure die je hebt).
- Je zou eventueel de koolhydraat inname iets kunnen verlagen (dit betekent NIET totaal vermijden) om de energiebalans op orde te krijgen wanneer je daadwerkelijk minder sport en beweegt. Doe dit niet wanneer je flink alternatief traint of jezelf elke dag een flink eind voortbeweegt op krukken of iets in die richting. Voorkom ten alle tijden een energietekort.
Conclusie: Zorg goed voor jezelf tijdens een blessure. Zowel op het gebied van voeding (vermijd tekort) als op het gebied van rust en beweging. Een goede balans op deze vlakken gaat je verder helpen, het opzoeken van uitersten waarschijnlijk niet.
Heb jij nog vragen of opmerkingen over dit onderwerp? Laat het vooral even weten!
Liefs, Mo
Bronnen:
Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2018). Sport nutrition. Human Kinetics.
Tipton, K. D. (2015). Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Medicine, 45(1), 93-104.