Wat kun je het beste eten na een intensieve hardlooptraining of een lange rit op de wielrenfiets? Ik geef tips die je kunnen helpen een keuze te maken.
Energie aanvullen
Tijdens een hoog intensieve- of lange duurtraining wordt er veel energie verbruikt. Een groot deel van deze energie is afkomstig uit de verbranding van koolhydraten, zeker wanneer de intensiteit hoog ligt of de inspanning erg lang is. Hoe dat precies zit? Dat kun je hier nog eens teruglezen. De koolhydraten die we gebruiken komen deels uit het bloed, in de vorm van glucose. Een ander belangrijk deel is afkomstig uit de opslag van koolhydraten in de spieren (en lever), in de vorm van glycogeen. Tijdens een lange of intensieve training wordt de glycogeen voorraad in ons lichaam langzaam opgebruikt. Afhankelijk van verschillende factoren zal de voorraad aan het eind van de inspanning grotendeels tot compleet leeg zijn. Met het oog op herstel is het belangrijk de glycogeen voorraad weer aan te vullen. Maar hoe doe je dit?
- Om de glycogeen voorraad aan te vullen is de inname van koolhydraten essentieel. Daarbij is tijd een belangrijke factor (het kan wel 24 uur duren voor een lege voorraad weer is aangevuld).
- Om het aanvullen van de voorraad te bevorderen kun je het beste “snelle koolhydraten” nemen. Hiermee bedoeld ik producten die een hoog glycemische index hebben zoals bijvoorbeeld wit brood, witte pasta en sportdrank. Toch kunnen ook producten met langzamere koolhydraten een prima keuze zijn, zeker wanneer je voldoende hersteltijd hebt (>24 uur).
- Neem koolhydraten bij voorkeur zo snel mogelijk na de training (binnen twee uur). In deze periode is het lichaam gevoeliger voor de opname en opslag ervan in spieren, wat het herstel van de glycogeen voorraad kan bevorderen. Maar ook hiervoor geldt dat dit minder nauw komt wanneer er voldoende hersteltijd beschikbaar is (>24 uur).
De inname van voldoende koolhydraten in de beschikbare hersteltijd is leidend voor het herstellen van de glycogeen voorraad. Rekening houden met het type koolhydraten en de timing van inname kan een goede strategie zijn om in te zetten wanneer de hersteltijd kort is (bijvoorbeeld wanneer je twee keer op een dag traint) of een optimale glycogeen voorraad gewenst is (bijvoorbeeld wanneer er een marathon op de planning staat). Hier zal ik in een andere blog eens meer over schrijven. Het maakt overigens niets uit of je de koolhydraten drinkt of eet.
Rehydratie
Minstens zo belangrijk als het aanvullen van de koolhydraten, is het aanvullen van vocht. Tijdens het sporten heb je waarschijnlijk flink wat zweet verloren. Hiermee verlies je niet enkel water, maar gaan er ook veel zouten en andere elektrolyten verloren. Met het oog op herstel is het belangrijk het vocht en deze elektrolyten (met name zout) aan te vullen.
- Om goed te hydrateren kun je het beste kiezen voor een hypotone- of isotone drank. Dit is een drank die naast koolhydraten ook zouten bevat (tip: een glas siroop met wat zout kan ook een goede optie zijn!). Dit zorgt ervoor dat je lichaam beter in staat is vocht op te nemen en dit vast te houden. Drink je liever water? Eet er dan bij voorkeur iets zouts bij om de hydratatie te bevorderen.
- Houd als vuistregel aan 125% tot 150% van wat je verloren bent aan vocht weer aan te vullen om de vochtbalans te herstellen in de eerste vier tot zes uur na de inspanning. Hoeveel dit kun je grofweg meten door vlak voor en vlak na de training op de weegschaal te gaan staan het het gewicht te vergelijken. Het verloren gewicht zal ongeveer gelijk zijn aan het aantal liter verloren vocht. Drinken dus maar!
Herstel en trainingsadaptatie
Tot slot is voeding na de training belangrijk om het herstel en de trainingsadaptatie te bevorderen. Naast koolhydraten kunnen eiwitten bijdragen aan dit herstel. Ten eerste bevorderen eiwitten de opname van koolhydraten in de spieren en hiermee het aanvullen van de glycogeen voorraad. Daarnaast kan de inname van eiwitten bijdragen aan het herstel en opbouw van specifieke eiwitten die belangrijk zijn om “beter” te worden dan je was (trainingsadaptatie).
- Na een flinke inspanning is de aanmaak van eiwitten in ons lichaam iets verhoogd. Om hier ook daadwerkelijk je voordeel uit te halen, is de inname van eiwitten essentieel. De inname van 10g eiwit kan al een klein maar belangrijk verschil maken, hoewel de inname van 20 tot 25g optimaal lijkt te zijn.
- Om eiwitten binnen te krijgen kan een shake een prima idee zijn wanneer dat je voorkeur heeft. Hoewel de benodigde hoeveelheid eiwitten ook relatief gemakkelijk te halen is uit een goede gemixte maaltijd met bijvoorbeeld kip, vis, bonen, zuivel, volkoren producten of een combinatie hiervan.
Conclusie en #belangijk:
Wat je het beste kunt nemen na de training heeft dus te maken met wat je nodig hebt om je energie aan te vullen, te hydrateren en de trainingsadaptatie en het herstel te bevorderen. Maar daar komt nog een belangrijke reden bij: je algehele gezondheid. De inname van voldoende energie is bijvoorbeeld nodig voor een goed functionerend immuunsysteem (met name koolhydraten) en de gezondheid van je botten. Zorg er in de eerste plaats dus voor dat je vooral voldoende eet, door middel van een goede maaltijd, in plaats van dat je elke voedingsstof precies juist afweegt ;).
Liefs, Mo
Bronnen:
Burke, L. M., Collier, G. R., & Hargreaves, M. (1993). Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. Journal of Applied Physiology, 75(2), 1019-1023.
Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2018). Sport nutrition. Human Kinetics.
Jeukendrup, A. (2010). Sports Nutrition-From lab to Kitchen. Meyer & Meyer Sport.