Wat moet ik eten voor het hardlopen?

Het blijft toch altijd een beetje lastig, wat kan ik nu het beste eten voor het hardlopen? Ik geef een paar tips die jou misschien kunnen helpen een goede keuze te maken.

---

Wat voor soort training ga je doen?

De eerste vraag die ik mezelf altijd stel is: wat voor training ga ik doen? Dit is namelijk van invloed op wat je van te voren het beste kunt eten. Staat er een intensieve training op de planning (lange duur of hoge intensiteit)? Of doe je het vandaag juist rustig aan (korte langzame duur of actief herstel)? Het is daarbij nuttig ook het doel van jouw training goed voor ogen te hebben bij het kiezen van de juiste maaltijd(en) voor het sporten.

Intensieve training

Tijdens een hoog-intensieve training (>70% VO2max) zijn koolhydraten de voornaamste energiebron. Je lichaam gebruikt met name de koolhydraatvoorraad die in de spieren ligt opgeslagen (glycogeen) en de koolhydraten (glucose) die beschikbaar zijn in het bloed. Koolhydraten kunnen relatief snel worden omgezet in energie (sneller dan bijvoorbeeld vetten) en dit heeft dan ook de voorkeur bij intensieve trainingen waarbij je snel veel energie nodig hebt. Koolhydraten eten rondom een intensieve training is dan ook een goed idee om de training zo goed mogelijk te voltooien.

Ook voorafgaand aan een lange duurloop is een stevige koolhydraatmaaltijd geen verkeerd idee. Tijdens de inspanning raakt de glycogeen voorraad langzaam leeg. Afhankelijk van de intensiteit en hoe getraind je bent kun je hier grofweg 45 tot 90 minuten op vooruit. Tevens verbruik je glucose dat beschikbaar is in het bloed. Je kunt begrijpen dat hoe meer glycogeen voorraad- en hoe meer glucose in het bloed beschikbaar is, hoe langer je in principe vooruit kunt. De inname van koolhydraten vooraf kan ertoe bijdragen dat jij je inspanning langer volhoudt op het gewenste niveau. Bij inspanningen langer dan een uur is het tevens aan te raden ook tijdens de inspanning koolhydraten te nemen.

PS: ja, je kunt een lange duurtraining in principe ook voltooien zonder koolhydraten vooraf, waarbij vetten de voornaamste bron van energie zullen zijn. Bedenk hierbij echter wel dat de intensiteit van de inspanning lager zal liggen (of zal dalen) om de training te kunnen voltooien. Het doel van je training is dan ook belangrijk mee te nemen in deze keuze.

Rustige (korte) training

Voor een rustige (<70% VO2max) en relatief korte (<60 min) training heb je waarschijnlijk genoeg koolhydraatvoorraad in je spieren om de training door te komen. Mits je het de dag ervoor niet allemaal verbruikt hebt en het niet voldoende hebt aangevuld. Daarbij worden er in verhouding ook meer vetten gebruikt voor het leveren van energie dan bij een hoog intensieve inspanning, waarbij koolhydraten centraal staan. Koolhydraten eten voor een rustige training is een prima keuze (het levert tenslotte energie), maar toch kun je er ook voor kiezen juist weinig koolhydraten te nemen vooraf. Dit laatste kan worden ingezet om het vet-verbrandingssysteem te trainen. Hier schreef ik al eens over: “Wat is het effect van trainen zonder ontbijt?” Dit betekent overigens niet dat je helemaal niets kunt eten van te voren, eiwitten en vetten zijn een prima keuze.

Hoe lang van te voren?

Om nog koolhydraten in je spieren op te slaan voor de training, kun je de koolhydraten het beste al ruim te voren eten (minimaal 2 uur, liever meer). In het laatste uur voor de inspanning is deze tijd simpelweg tekort. Wel kunnen koolhydraten vlak voor aanvang van de inspanning gebruikt worden om de glycogeen voorraad in de lever aan te vullen (ja ook hier sla je een beetje energie op) en de koolhydraatbeschikbaarheid in het bloed te verhogen. Extra brandstof dus!

Het eten van koolhydraten vlak voor de training zal het vet-verbrandingssysteem onderdrukken. Is het jouw doel dit laatste systeem te trainen? Dan kun je de koolhydraten dus beter achterwege laten in de uren voor de inspanning.

Conclusie

• Bij pittige trainingen kun je wel wat koolhydraten gebruiken om de training zo goed mogelijk door te komen (om daadwerkelijk intensief of lang door te trainen). Neem bij voorkeur minimaal 2 uur voor de inspanning nog een goede koolhydraat-rijke maaltijd.
• Bij rustige- of herstel trainingen zijn koolhydraten wat minder cruciaal. Je kunt deze zeker van te voren eten, maar je kunt er ook voor kiezen koolhydraten achterwege te laten om het vet-verbrandingssysteem te stimuleren.

Wat je het beste kunt eten hangt dus af van het type inspanning, het doel van de inspanning en natuurlijk altijd nog je persoonlijke voorkeur 🙂

Zou jij hulp willen bij het optimaliseren van jouw voeding rondom trainingen of wedstrijden? Neem dan vooral contact op voor de mogelijkheden.

Liefs, Mo

---

Bronnen

Bergström, J., Hermansen, L., Hultman, E., & Saltin, B. (1967). Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta physiologica scandinavica, 71(2‐3), 140-150.

Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2018). Sport nutrition. Human Kinetics.

Van Loon LJC, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WHM, Wagenmakers AJM. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol. 2001;536(1):295–304.

---