Last van je spieren, gewrichtspijn en eventueel vermoeidheid of een neerslachtig gevoel richting de wintermaanden? Misschien heb je (net als ik, wederom) last van een vitamine D-tekort. Waarom is deze vitamine belangrijk, hoe merk je een tekort en wat heeft sport ermee te maken?
Ik ben niet iemand die fan is van supplementen en er veel neemt, maar er is er één standaard die standaard in mijn kastje staat voor dagelijks gebruik: vitamine D. En dit moet ook wel, ik heb al een aantal keren te maken gehad met een flink tekort. Zelfs nu ik dagelijks een supplement slik blijkt mijn vitamine D waarde wederom te laag (oke dit is wel extreem, en lang niet bij iedereen het geval gelukkig). Een vitamine D-tekort kan nadelige gevolgen hebben voor je gezondheid. Voor mij persoonlijk kan het wel eens deels de oorzaak zijn van waarom ik me momenteel zo vermoeid voel en last heb van mijn spieren en gewrichten, zelfs wanneer ik niet heb gesport. Wat zijn de symptomen van een vitamine D-tekort en wat heeft sporten ermee te maken?
Wat is en doet vitamine D?
Vitamine D is een unieke vitamine. Technisch gezien is het misschien niet eens een vitamine, maar een hormoon. Het is een vet oplosbare stof met verschillende functies in ons lichaam. De meest bekende is waarschijnlijk de rol die het speelt in de botgezondheid. Vitamine D vergroot de calciumopname in de darmen en is hiermee belangrijk voor de groei-, ontwikkeling- en het behoud van sterke botten. Daarnaast is vitamine D nog belangrijk voor spieren en de immuunfunctie.
Hoe krijgen we vitamine D binnen?
Vitamine D maken we voor het grootste deel zelf aan via UVB, een bepaald type UV-straling (80-90%). Dit gebeurt wanneer de zon krachtig en lang genoeg op onze blote huid schijnt. Met een kwartiertje in de zon ben je al een heel eind om je vitamine D-level een boost te geven. Naast de zon, levert onze voeding ons ook kleine beetjes vitamine D. Je kunt het bijvoorbeeld vinden in vette vis, eigeel en sommige paddestoelen. Tevens is Vitamine D regelmatig toegevoegd aan producten als melk en halvarine. Toch is de totale hoeveelheid vitamine D die we vanuit onze voeding binnenkrijgen relatief klein (10-20%), simpelweg omdat weinig producten van nature vitamine D bevatten en tevens is de hoeveelheid in producten die dit wel doen meestal klein. De zon is voor ons dus erg belangrijk wanneer het om vitamine D gaat.
Zomer en winter
Je kunt je voorstellen dat we in de zomermaanden al snel voldoende vitamine D aanmaken via onze huid (ik bedoel, even in het park liggen en je bent er al snel). In de winter is dit een heel ander verhaal. In Nederland is de aanmaak van vitamine D via onze huid in de maanden november tot maart bijna onmogelijk. Dit komt omdat de zon in deze maanden te ver weg staat om krachtig genoeg op onze huid te schijnen voor de aanmaak van vitamine D. Daarbij komen we ook nog eens minder vaak buiten en wanneer we dit wel (veel) doen dragen we waarschijnlijk een dikke winterjas en een lange broek waardoor stukjes blote huid schaars worden.
Gelukkig maken we in de zomer over het algemeen een voorraadje vitamine D aan die wordt opgeslagen in spieren en vetcellen. Hier kunnen we in de wintermaanden nog wel even mee vooruit. Maar toch blijkt deze voorraad bij veel mensen niet voldoende om de volledige winter mee te overbruggen. Dit kan door meerdere factoren komen, zoals het niet voldoende buitenkomen in de zomer, veel insmeren met zonnebrand, het dragen van bedekkende kleding, veel bewolking en zelfs luchtvervuiling. Daarbij speelt het type huid dat je hebt een grote rol (een donkere huid maakt moeilijker vitamine D aan).
Symptomen vitamine D tekort
In de wintermaanden is het risico op een vitamine D-tekort groter, zeker in landen die ver van de evenaar liggen. Ongeveer de helft van de Nederlanders heeft met een vitamine D-tekort te maken. Het is zelfs een wereldwijd probleem dat voorkomt bij (naar schatting) eenderde van de wereldbevolking. Omdat vitamine D zo belangrijk voor ons is kan een tekort vervelende symptomen met zich meebrengen. Enkele symptomen zijn:
- Spierpijn en -krampen
- Spierzwakte en -trillingen
- Gewrichtspijn
- Kans op botontkalking en botbreuken
Daarnaast worden klachten als vermoeidheid, neerslachtigheid en zelfs depressieve gevoelens vaak gekoppeld aan een vitamine D-tekort. Evenals een verminderde immuunfunctie (met als gevolg het sneller ziek worden van bijvoorbeeld virussen) en het risico op het ontstaan van bepaalde ziekten als (darm)kanker.
Vitamine D voor sporters
Gezien de functies van vitamine D en de symptomen van een tekort kun je misschien al raden waarom deze vitamine juist voor sporters zo van belang is. Er is met name veel bewijs over de voordelen van het voorkómen van een vitamine D-tekort. Zo tonen verschillende studies aan dat voldoende vitamine D in combinatie met calcium belangrijk is om botbreuken en -blessures te voorkomen. Bij hardlopers werden bijvoorbeeld minder stressfracturen gezien wanneer er voldoende vitamine D en calcium in het bloed aanwezig waren ten opzichte van hen met een tekort. Ook studies die keken naar de relatie tussen spierpijnen en vitamine D wezen uit dat er een link is, waarbij een afname in spierpijnen werd gezien bij suppletie van vitamine D in de groep met een tekort. Andere studies toonden aan dat het voorkomen van een vitamine D-tekort belangrijk is om een goede immuunfunctie te behouden en de kans op luchtweginfecties te verkleinen.
Of vitamine D-suppletie een invloed heeft op de sportprestatie? Ja en nee. De preventie- en het behandelen van een vitamine D-tekort lijkt erg belangrijk te zijn voor de sportprestatie, met het oog op botgezondheid, spier- en immuunfunctie. Maar of vitamine D-suppletie een bevorderend effect heeft op de sportprestatie wanneer iemand al gezonde levels heeft? Nee, althans niet om de sportprestatie verder te verbeteren. Enkel om een tekort (met alle gevolgen van dien) te voorkomen. Kortom, het is voor sporters aan te raden regelmatig de vitamine D-waarde te laten controleren door een (sport)arts, zeker wanneer iemand symptomen van een tekort ervaart.
Hoeveel?
De aanbevolen hoeveelheid vitamine D is in Nederland 10 microgram per dag. Voor risicogroepen (bijvoorbeeld ouderen) ligt dit wat hoger. Ook wanneer je een tekort hebt zou een tijdelijk hogere inname verstandig kunnen zijn, overleg dit met je arts. In de zomermaanden wordt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D over het algemeen gemakkelijk behaald door de zon, maar in de wintermaanden is dit een ander verhaal. Het is dan ook in veel gevallen nodig vitamine D op andere manieren binnen te krijgen. Het liefst natuurlijk via de voeding, maar omdat dit in de praktijk erg lastig is kunnen supplementen een uitkomst bieden.
Welke neem ik?
Zoals ik al zei slik ik zelf eigenlijk geen supplementen, behalve vitamine D (en sporadisch een visolie supplement). Je kunt vitamine D supplementen gewoon kopen bij de Appie, Etos (die heb ik) of Bol.com !
Heb jij ervaring met een vitamine D-tekort of heb je extra vragen? Laat het vooral even weten. Ook wanneer je graag hulp zou willen bij jouw voedingspatroon (omtrent het sporten) kun je contact met mij opnemen.
Liefs, Mo
Bronnen:
Burke, L., & Deakin, V. (2006). Clinical sports nutrition. McGraw-Hill Companies.
Edwards, M. H., Cole, Z. A., Harvey, N. C., & Cooper, C. (2014). The global epidemiology of vitamin D status. J Aging Res Clin Prac, 3(3), 148-58.
Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2018). Sport nutrition. Human Kinetics.