Nog vier dagen, inclusief vandaag, en dan schiet het angstzweet uit elke porie denk ik. Mijn vierde marathon gaat bijna van start en ja, ik word elke dag een tikkie zenuwachtiger. Wat mij helpt om de zenuwen iet wat in toom te houden: voorbereiden. Ik heb al gekeken welke trein ik neem. Mijn outfit ligt klaar. Mijn gels voor onderweg liggen in een apart kastje en uiteraard, als sportvoedingsdeskundige, heb ik mijn voedingsplan voor de laatste dagen tot in detail uitgewerkt. Over dit laatste krijg ik veel vragen. Want wat eet je eigenlijk in de laatste dag(en) voor een marathon?

Carb loaden aka koolhydraten stapelen voor de marathon

Ik begin twee dagen voor de marathon met koolhydraten stapelen, op vrijdag dus. Dit betekent dat ik op deze dagen extra veel koolhydraten eet, zodat de koolhydraatvoorraden (glycogeen, vooral in de spieren) zo goed mogelijk zijn aangevuld. Deze koolhydraten heb ik namelijk hard nodig om tijdens de marathon een voor mij hoge snelheid te kunnen lopen en vol te houden. Ook tijdens de marathon zal ik koolhydraten innemen in de vorm van energiegels, maar helaas kan ik nooit helemaal aanvullen wat ik verbruik. Daarom wil ik in ieder geval heerlijk volgeladen aan de start staan.

Een veelvoorkomend misverstand is dat koolhydraten stapelen – en zoals ik schrijf: “ik ga extra koolhydraten eten” – betekent: ik ga mezelf twee dagen volproppen terwijl ik op de bank lig.

Absoluut niet zelfs, ik denk dat mijn maag daar ook niet blij van wordt. Wat het wel betekent is dat ik het aandeel koolhydraten in mijn voedingspatroon ga ophogen. Hierbij verlaag ik tijdelijk de inname van bijvoorbeeld vetten en deels eiwitten. Ik zal verderop een praktisch voorbeeld geven.

Verder is het ook achterhaald dat je een hele week super veel koolhydraten moet eten om goed gevuld te zijn. Twee dagen stapelen, en niet eens extreem, is voor de meeste sporters voldoende. Mits je niet ineens nog twee dagen voor de marathon een halve-marathon gaat lopen uiteraard (mij niet gezien).

Goed, hoe ziet dit er dan uit? Of hoe kan jij dit gaan aanpakken?

Hoe Kan ik koolhydraten stapelen voor mijn marathon?

Ik pak meestal een “normale” eetdag van mezelf. Hiermee bedoel ik qua timing en grotendeels qua hoeveelheden. Op deze dag ga ik met name in producten wisselen. Eventueel vul ik nog wat extra aan, ook afhankelijk of ik nog een loslooprondje doe. Zie hieronder wat opties voor wat je kan wisselen in je eetpatroon op een dag dat je gaat stapelen:

Wissel opties*

Normale dag (voorbeelden) –>	Koolhydraatstapeldag (opties)
Ontbijt Pitten, noten en zaden in je ontbijt Dot pindakaas in je havermout Kaas of vleeswaren op brood Bak yoghurt	Ontbijt Muesli, cruesli, gedroogd fruit Extra honing, maple syrup, jam Appelstroop, vruchtenhagel, jam Bak havermout
Thee, koffie en water tussendoor	Siroop met suiker, isotone drank (niet alles hoef je te vervangen, dat is wat veel, maar na je rondje loslopen kun je dit goed inzetten)
Snack Handje noten of proteine/notenreep	Snack Banaan, ontbijtkoek, krentenbol, crackers
Lunch Boterhammen met bijvoorbeeld hummus, vleeswaren, ei, kaas, vleesvervanger of pindakaas	Lunch Boterhammen met appelstroop, jam, vruchtenhagel, schuddebuikjes of ontbijtkoek (ja, ik vind dat lekker)
Snack Bakje (milde of volle) yoghurt met fruit en noten	Snack Bakje magere fruityoghurt met muesli Bakje (Alpro) vanille vla met muesli
Diner Een beetje pasta, rijst, aardappel, wraps of pitabroodjes Groot stuk vlees of vleesvervanger Veel groenten Roomsaus, pesto of kaassaus Topping van kaas of noten	Diner Veel pasta, rijst, wraps of pitabroodjes (aardappels skip ik vanwege het volume) Klein stukje vlees of vleesvervanger Kleinere portie groenten Tomatensaus Topping van zoete sauzen (als chili saus, curry of ketchup) of fruit

*Je hoeft niet ALLES wat eiwit of vetten bevat te skippen of wisselen. Maar om niet te vol te zitten of volledig te over-eten, probeer ik in elke maaltijd en snack de nadruk op koolhydraten te leggen.

In de dagen voor de marathon eet ik dus met name veel koolhydraten. Ik eet tijdelijk wat minder vetten, groenten en iets minder eiwit. Dat is niet ideaal en niet aan te raden om dit elke dag te (blijven) doen, maar voor twee dagen is het prima. Laat het vooral geen reden zijn om te stressen. Stress is er al genoeg tenslotte #help

Op mijn Instagram zal ik nog een voedingsdagboekje delen vrijdag of zaterdag, van hoe een van mijn koolhydraatstapeldagen eruit ziet. Dit dagboekje is gebaseerd op mijn persoonlijke eetpatroon en koolhydraatbehoefte en hoeft dus niet per se voldoende of goed te zijn voor jou. Maar hopelijk geeft het inspiratie voor wanneer je daarnaar op zoek bent!

Heb jij nog vragen over de marathon, het eten op de dagen voor de marathon of over het carb loaden? Stel ze gerust hieronder of op Instagram. Loop jij ook komend weekend in Amsterdam? Laat het dan ook even weten (vind ik leuk) en uiteraard SUCCES!

Liefs,

Mo