Leuk natuurlijk, die tien kilometer of halve-marathon voltooien, maar na dat een paar keer gedaan te hebben wil je wel wat meer. Grote kans dat je ofwel meer kilometers wil maken (zoals ik momenteel) of harder wil lopen. regelmatig krijg ik vragen over dit laatste. Hoe zorg je er nou voor dat je ook daadwerkelijk sneller wordt?
Laten we beginnen met het feit dat ik ook geen Speedy Gonzales ben, maar ik ben wel degelijk een stuk sneller geworden dan ik een paar jaar geleden was. Ik weet nog goed dat ik mijn eerste tien kilometer volledig uitgeput finishte in één uur en één minuut. En tegenwoordig doe ik hier toch wel ruim een kwartier minder lang over. Wat heb ik in al die tijd gedaan?
Ten eerste: consistent blijven lopen. Na mijn eerste tien kilometer, flink wat jaren geleden, ben ik niet specifiek of bijzonder gaan trainen. Ik had geen schema, geen trainer en niet perse een doel. Maar wat ik wel deed was consistent lopen. Het waren niet bijzonder veel kilometers, helemaal niet zelfs, maar wel liep ik bijna elke week standaard drie keer. Twee keer een kilometer of vijf en een keer een acht of tien. Ik lette totaal niet op snelheid of techniek (wat je overigens beter wel kan doen, maar dat wist ik toen nog niet). Ik liep puur omdat ik een beetje actief wilde blijven en in al die tijd snoepte ik toch al snel een minuut of acht van mijn tien kilometertijd af. Ik werd dus al sneller door simpelweg consistent te blijven lopen.
Nu gaat de vooruitgang op bovenstaande manier niet bijzonder snel, maar het is in mijn ogen wel een beetje de basis. Een betere conditie en training zal zorgen voor een hogere basissnelheid. Nu is er natuurlijk een grote kans dat die basis er bij jou al lang inzit, dat je al veel meer loopt dan ik destijds deed en waarschijnlijk zit het met die consistentie ook wel goed, hoe werk je dan verder aan je snelheid?
Harder willen lopen betekent ook: harder trainen. Soms. Hiermee bedoel ik niet dat je ineens al je trainingen maximaal moet gaan lopen (helemaal niet zelfs), maar wel dat je tempo’s in sommige van je trainingen aan moet gaan brengen. Zelf ben ik hier destijds mee begonnen door een keer in de week een ‘snelle vijf’ te lopen, maar inmiddels weet ik dat met name een type training flink effect heeft op je snelheid: intervaltraining.
Ja haat het of je houdt ervan, ik behoor tot de laatste groep gelukkig, maar intervaltrainingen zijn erg belangrijk wanneer je de loopsnelheid omhoog wil krijgen. Ik ben hier zelf een jaar of twee geleden pas echt mee begonnen en toen ging het ineens erg hard vooruit (letterlijk, maar met name figuurlijk). Misschien wel iets te hard trouwens, want een jaar van blessures volgde. Ook hierbij is een rustige en slimme opbouw dus erg belangrijk. Hoe ziet zo’n interval er dan uit bij mij?
Ik begon met één keer per week een intervaltraining te doen. Inmiddels zijn dit er vaak twee per week. Het ligt er ook een beetje aan hoe vaak je in de week traint. Zelf doe ik nu een keer een ‘korte’ intervaltraining (korte pittige stukjes) en een keer een ‘lange’ intervaltraining (langere tempoblokken).
Voorbeelden
Een korte intervaltraining betekent dus korte blokjes, die in mijn geval dan vaak flink pittig zijn qua snelheid. Het kunnen bijvoorbeeld minuutjes zijn, 500 meters of een combinatie. Alles wat relatief kort en snel is. Bijvoorbeeld:
| Korte intervaltraining 1 | Korte intervaltraining 2 |
| – Inlopen: 15 minuten – Interval: 6 x 1,5 minuut snel met 1 minuut rustig wandelen of joggen tussendoor. – Uitlopen: 15 minuten | – Inlopen: 15 minuten – Interval: 4x(400m snel – 200m rustig – 600m snel) met twee minuten pauze tussendoor – Uitlopen: 15 minuten |
Een lange intervaltraining betekent vaak langere blokken op tempo, maar dan geen maximale snelheid (want daar zijn de blokken best lang voor). Dit zijn bijvoorbeeld 5 minuten snel, een kilometer snel of nog wat meer. Bijvoorbeeld:
| Lange intervaltraining 1 | Lange intervaltraining 2 |
| – Inlopen: 10 minuten – Interval: 3 keer 10 minuten op tempo, met 1 a 2 minuten rustig wandelen of joggen tussendoor. – Uitlopen: 10 minuten | – Inlopen: 15 minuten – Interval: 4x(1000m op tempo) met twee minuten rustig joggen of wandelen tussendoor – Uitlopen: 10 minuten |
Het aantal herhalingen van de intervalblokken wat ik hierboven heb genoemd is een voorbeeld. Wanneer je goed getraind bent kunnen dit er meer zijn. Andersom kunnen het er ook wat minder zijn als je voor het eerst intervaltrainingen gaat doen. Begin rustig en bouw het dus langzaam op. Ook de duur of lengte van de interval blokken kun je variëren en er bestaan nog vele andere interval trainingsvormen die leuk (of nouja leuk, in ieder geval effectief) zijn om te doen!
Conclusie: consistent lopen en intervaltrainingen aan je hardlooproutine toevoegen zijn voor mij de gouden tips om snelheid op te bouwen. Dit alles wel naar wat je lichaam aankan. Anders sta je langdurig stil in plaats van dat je sneller wordt, ook daar weet ik alles van en dat is niet het doel van intervaltrainingen 😉
Hoe werk jij aan je snelheid? Heb jij nog andere tips? Laat het vooral even weten!
Liefs, Mo
