Hoewel het misschien niet voor iedereen geldt, is het voor mij toch zeker heel belangrijk: krachttraining. Maar wat voor oefeningen zijn nu eigenlijk zinvol voor een hardloper? Wat doe ik en wat voor schema maakte ik? Ik deel met jullie mijn schema van de afgelopen maand, zodat ook jij aan de slag kan.
Ik heb mijn schema zelf samengesteld. Dit heb ik gedaan met in de eerste plaats de kennis die ik zelf heb vergaard de afgelopen drie jaar in de sportschool (ik was een heuse fitnessfreak 2 jaar geleden, geen grapje). Daarnaast heb ik mij hersenen nog eens binnenstebuiten gekeerd voor wat kennis vanuit mijn opleidingen en heb ik bronnen geraadpleegd voor hardloop-specifieke oefeningen, omdat bankdrukken (zoals ik toen ook deed) waarschijnlijk wat minder zinvol is voor een loper.
De nadruk van de schema’s ligt op benen, billen en core. Want sterke heupen en een ijzeren core verminderen bij heel veel mensen toch wel de kans op blessures! Zelf heb ik dit schema nu 4 weken aangehouden (getest dus!) en is het nu tijd voor wat nieuws, zodat ik mijn spieren en progressie blijf prikkelen.
Het schema bevat 2 trainingen, zodat je twee keer per week aan de slag kunt. Maar je kunt natuurlijk ook kiezen voor 1x per week of eh meer dus! Ik voer de oefeningen uit in de sportschool, maar je kunt ze ook prima thuis doen. Al zal je in het laatste geval wel af en toe creatief moeten zijn met attributen (banken, stoelen etc) en train je eigenlijk alleen met eigen lichaamsgewicht, wat overigens ook goed is voor het opbouwen van kracht en stabiliteit. De trainingen bestaan uit powersetjes. Hiermee bedoel ik dat ik alle oefeningen van de set zonder rust achter elkaar uitvoer (meestal 3 oefeningen), en alleen rust houd na de gehele set. Op deze manier kan je veel oefeningen doen in een korte tijd!
Tijd voor de trainingen! (PS: ken je een oefening niet? Google / Youtube kent de oefeningen waarschijnlijk wel, vragen mag natuurlijk ook)
TRAINING #1
TRAINING #2
Thuis heb je misschien geen Swiss Ball en waarschijnlijk al helemaal geen abductor- adductor- of leg press machine, maar hiervoor kun je nog andere oefeningen doen zoals Side Leg raises en Squats. In plaats van de Swiss Ball kan je ook een bank gebruiken, al zal deze niet meebewegen en moet je een klein beetje creatiever zijn 😉 Bij vraag kan ik ook nog een schema maken die je puur thuis kunt uitvoeren!
Ik hoop dat ook jullie hiermee aan de slag kunnen. Mocht je dat doen, tag me dan vooral of laat het me weten, dat vind ik leuk 😀
Succes!
Liefs, Mo
