Toen ik aan de start van mijn allereerste marathon stond, had ik maar een doel: de finish halen. En daarvoor koos ik een zo veilig mogelijk tempo. Maar in de jaren daarna werden mijn marathondoelen anders, ik wilde nog steeds de finish halen uiteraard, maar dan wel zo snel mogelijk. Het tempo werd hiermee steeds spannender (of een risico of ik het vol zou houden). Hoe weet je op welk tempo je jouw marathon kan lopen?

Hoe hard je jouw marathon kan lopen hangt af van onder andere je getraindheid, ervaring, en je persoonlijke drempelwaarden. Je drempelwaarden laten zien wat je in potentie zou kunnen, maar je getraindheid (en ervaring) zijn uiteindelijk mega belangrijk voor je uiteindelijke marathon pace. Hoe dit werkt en hoe hard je nu het best kan lopen, ga ik proberen uit te leggen aan de hand van de Ren-app.

Persoonlijke drempelwaarden

Ik train nu ruim 9 maanden met Ren. Wanneer ik mijn doel instel, geeft Ren aan in welke pace (tempo) range ik mijn marathon zou kunnen lopen. In mijn geval is dat nu even de halve marathon, maar dat kan dus ook een marathon zijn. Hoe is dat in Ren bepaald?

Ren gaat niet zomaar een pace verzinnen (gelukkig), maar berekent dat tempo via mijn persoonlijke drempelwaarden. Ren werkt met 3 “drempels” en dat zijn:

• Critical Speed: wat je, als je volle bak gaat, ongeveer 30 minuten kan volhouden (vergelijkbaar met je omslagpunt). Lukt dat niet zo lang, dan ga je dus te hard en ligt je Critical Speed net wat lager.
• VO2max Pace: wat je, als je volle bak gaat, 6 minuten kan volhouden. In principe is dit dus sneller dan je Critical Speed want je hoeft het “maar” 6 minuten vol te houden.
• Aerobe Drempel: Je “hardste” duurtempo, wat je in theorie uren kunt volhouden. Kortom, het is echt wel duurtempo (anders houd je het geen uren vol), maar het is actiever dan je rustigste duurlooptempo, vogels kijken of sjokken.

Waar deze drempels voor jou precies liggen is uiteraard erg persoonlijk. Ren gaat ook deze drempels niet zomaar verzinnen, maar maakt een eerste schatting en stuurt daarna bij. De eerste schatting wordt gehaald uit je persoonlijke PR’s (je snelste tijden op een bepaalde afstand). Zo heb ik mijn waarden in het begin ook vastgesteld. Aan de hand van mijn marathon PTR werden mijn Critical Speed, VO2max en Aerobe Drempel bepaald en vervolgens mijn pace om in te trainen en een schatting voor mijn race. In de praktijk waren de aangegeven tempo’s voor mij op dat moment te hard. Bij mijn PR ben ik namelijk in topvorm, maar dat ben ik zeker niet het hele jaar door. Maar het is wel een prima een beginpunt, om vervolgens bij te kunnen stellen. Na deze bepaling plant Ren namelijk kalibratietesten in, voor alle 3 deze drempelwaarden. Op basis daarvan wordt je tempo vervolgens aangepast naar de huidige situatie.

Goed, hoe hard kan je de marathon lopen?

Een marathon gaat sowieso meerdere uren duren. Je VO2max tempo is hiervoor dus veel te hard, en ook je Critical Speed is flink hard. Je tempo kan wel rond de Aerobe Drempel (AeT) liggen, want dit kun je in theorie uren volhouden. Maar, zoals ik al schreef, hebben ook getraindheid en ervaring een grote invloed. Soms is het AeT-tempo nog niet haalbaar voor een hele marathon en mag het wat rustiger om de finish te halen. Anderen kunnen juist een stuk harder dan het AeT tempo, dat hangt grotendeels af van je getraindheid.

Mijn eerste marathon liep ik bijvoorbeeld in mijn rustige duurlooptempo (langzamer dan AeT), ik had tenslotte maar een doel: de finish halen. Mijn tweede marathon liep ik daarentegen op mijn AeT-tempo. Inmiddels kan ik de marathon zelfs harder lopen dan mijn AeT-tempo. Al die jaren training zorgen ervoor dat ik de marathon steeds dichter tegen de volgende drempel aan kan lopen (Critical Speed). Niet erop, dat is te hard, maar wel dichter in de buurt.

Voor welk tempo zou ik kiezen?

Als het je eerste marathon is, zou ik persoonlijk voor safe gaan en onder je Aerobe Drempel tempo gaan zitten qua pace (rustiger dus). Maar als je het gevoel hebt dat je je AeT echt wel een hele marathon kan volhouden, dan go for it! Daarna kan je die grenzen, wanneer je steeds beter getraind raakt, elke keer een beetje opschuiven 🙂

Als je met Ren traint, geeft Ren je een range met de schatting van wat je zou kunnen lopen op de marathon qua pace, op basis van je drempels en trainingen. Hoe langer je de app hebt gebruikt, hoe realistischer deze inschatting wordt in mijn ervaring. De onderkant van de range (de snelste pace) is de absoluut ideale situatie, waarbij echt alles goed valt op de dag, ook het weer bijvoorbeeld. De bovenkant van de range is een iets “veiligere” pace.

Benieuwd hoe dat voor jou is, weet jij op welke pace je wil lopen of vind je dat lastig?

Goed te weten: ik ben trotse ambassadeur van Ren. Ren heeft verder geen invloed gehad op de inhoud van dit artikel. Wil jij ook een persoonlijk plan en tempo’s? Je kan Ren 4 weken gratis testen om te zien of het wat voor je is. Gebruik daarvoor de code Runningwithmo 🙂

Liefs, Mo