VRAAG 1: Wat kan ik het beste eten voor een (ochtend)training?

Het antwoord op deze vraag is niet in alle gevallen hetzelfde, het hangt ondermeer af van:

• Wat voor type training staat er op het programma?
• Wat is het doel van de training?
• Persoonlijke voorkeuren

In een blog over wat te eten voor het hardlopen ga ik hier dieper op in. Maar om toch een (meer praktisch) antwoord te geven:

In veel gevallen is het verstandig om voor het hardlopen (of wielrennen) in ieder geval voldoende koolhydraten te eten. Een richtlijn is om 1-4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te eten ongeveer 1 tot 4 uur voor de inspanning. Hoeveel je precies nodig hebt is afhankelijk van de duur en intensiteit van de inspanning, maar je kunt je bij een gemiddelde training richten op ongeveer 1,5 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht.

Stel je gewicht is 65kg, dan komt dit dus neer op ongeveer 98 gram koolhydraten. Dat kan bijvoorbeeld zijn:

• 60 gram havermout + 250ml (plantaardige)melk
• 1 middel banaan
• 1 eetlepel honing
• 3 eetlepels muesli

VRAAG 2: Wat is de beste herstelvoeding voor na een lange duurloop of duurtraining?

Tijdens een lange duurloop of duurtraining heb je waarschijnlijk veel koolhydraten verbruikt. Dit zijn met name de koolhydraten die liggen opgeslagen in de spieren (en een beetje in de lever) in de vorm van glycogeen. Met het oog op herstel is het in ieder geval belangrijk deze voorraden weer aan te vullen. Daarnaast is de inname van eiwitten van belang om bij te dragen aan het herstel en opbouw van specifieke eiwitten (bijvoorbeeld spiereiwitten). In een andere blog over wat te eten na een intensieve training vertel ik hier wat uitgebreider over.

Wat kun je nu het beste eten? Mijn tip: koolhydraten + eiwitten.

Probeer na je training in ieder geval rond de 1 a 1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te eten. Daarnaast is het verstandig minimaal 20 gram eiwitten te nemen na de training (wanneer dit enkel van plantaardige producten komt, mag het nog wat hoger zijn). Het kan hierbij voordelig zijn om de voeding kort na het eindigen van je training binnen te krijgen. Waarom dit precies is en of er echt zulke strakke tijdsrichtlijnen zijn als vaak gezegd wordt, zal ik in een andere blog eens uitschrijven.

Hoe ziet dit er dan uit? Wederom voor iemand van 65 kilo kan dit zijn:

• 2 volkoren boterhammen met een voorgesneden plak 30+ kaas en halvarine
• 1 volkoren boterham met appelstroop
• 1 schaaltje (150g) soja yoghurt + blauwe bessen (100g) en een lepel honing

VRAAG 3: Wat voor sportvoeding gebruik ik (gebruik ik ook sportdrank of drink ik alleen water)?

Sportvoeding, waarmee ik in dit geval bedoel: specifieke repen, gels of drinks, maakt geen deel uit van mijn dagelijkse voedingspatroon. Wanneer ik wel absoluut sportvoeding gebruik is tijdens een lange duurloop, en zeker bij een wedstrijd (>21km voor mij). In dit geval maak ik gebruik van gelletjes of sportdrank. Doe ik dit niet, dan raakt mijn koolhydraatvoorraad leeg en ben ik niet in staat mijn wedstrijd op het gewenste niveau uit te lopen.

Ook tijdens een lange fietsrit maak ik regelmatig gebruik van sportvoeding, met name sportdrank (bijvoorbeeld Maurten Sportvoeding). Daarnaast neem ik bananen, ontbijtkoek of koekjes om mijn energieniveau op peil te houden.

Zoals ik zei maakt specifieke sportvoeding geen onderdeel uit van mijn dagelijks voedingspatroon. Ik bedoel hiermee dat ik niet dagelijks een eiwitshake drink, eiwitrepen eet of andere producten neem die speciaal voor de sporter zijn ontwikkeld. Ik ben absoluut niet tegen het gebruik hiervan, sterker nog ik vind dit zeer handig. Zeker wanneer je veel onderweg bent of een wedstrijd hebt verder van huis, is het ideaal om te zorgen dat je op tijd de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Maar wanneer ik thuis ben en veel tijd heb, probeer ik dit tegenwoordig te bereiken met meer “algemene voedingsproducten”, dat vind ik namelijk nog altijd het lekkerst 😉

Meer weten? In deze blog schrijf ik uitgebreider over het nut van sportvoeding.