Een hogere vetverbranding, spieropbouw bevorderen, een langer duurvermogen, een hoger metabolisme, meer energie, beter herstel en ga zo nog maar even door. De supplementenmarkt is momenteel groter dan ooit en het lijkt bijna of een goede sportprestatie of een gezond lichaam niet zonder hulp van een potje natuurlijke pillen kan. Maar is dat wel zo? Zijn supplementen wel echt nodig? Zou iedere sporter supplementen moeten slikken?

---

Wat is een voedingssupplement?

Om te beginnen, wat is eigenlijk een supplement? Supplement betekent aanvulling. Op het gebied van voeding kunnen dit dus extra vitaminen, mineralen en spoorelementen zijn, maar ook andere stoffen als cafeïne, creatine, eiwitten etc. kunnen tot supplementen behoren. Het gaat dus eigenlijk om alles wat je doelbewust ter aanvulling inneemt naast je gewone voedingspatroon, met als doel een specifiek gezondheids- en/of (sport)prestatievoordeel te behalen. Maar let op: een supplement dient als aanvulling, niet als vervanging. En hier gaat het toch wel eens mis.

Heb je als sporter supplementen nodig?

Het saaie maar toch meest duidelijke antwoord: nee. In principe heeft niemand supplementen nodig, tenzij hier een medische of bijzondere reden voor is (bijvoorbeeld een afwijking, ziekte, iemand (vatbaar voor) een tekort aan een bepaalde voedingsstof etc). Een voorwaarde is wel dat je een gezond en gevarieerd voedingspatroon hanteert waarbij je voldoende energie en voedingsstoffen binnenkrijgt.

Wanneer zijn er wel supplementen nodig?

De enige reden dat iemand wel echt supplementen nodig kan hebben is, naast een medische oorzaak, wanneer er sprake is van een tekort. Een supplement is in dit geval belangrijk en effectief om het tekort aan te vullen en zo nadelige gezondheidseffecten te voorkomen of te laten verdwijnen. Denk hierbij aan het aanvullen van een tekort aan vitamine D, ijzer, vitamine B12, foliumzuur en meer.

Wanneer er geen sprake is van een tekort, zijn supplementen dus in principe niet nodig. Toch kan in sommige omstandigheden geen kwaad een kleine hoeveelheid aan supplementen te nemen, met name om een tekort te voorkomen. De inname van een specifiek supplement kan bijvoorbeeld voordelig zijn wanneer een voedingspatroon wordt gehanteerd waarbij niet gemakkelijk aan alle voedingsstoffen kan worden voldaan, wanneer de behoefte (tijdelijk) verhoogd is of wanneer het risico op een tekort verhoogd is door bepaalde omstandigheden. Denk hierbij aan vegetariërs, veganisten, ouderen, zwangere vrouwen of vrouwen die niet menstrueren. Supplementen als calcium en in sommige gevallen ijzer kunnen te overwegen zijn. Ook vitamine D in de wintermaanden is hier een goed voorbeeld van. Hoe dit ook alweer precies zit kun je hier nog eens teruglezen.

Voor je aan supplementen begint is het verstandig dit eerst te overleggen met een arts of voedingsdeskundige.

Sportbevorderende supplementen

Naast supplementen met als doel gezondheidsvoordelen te behalen, zijn er ook supplementen beschikbaar die bekend staan om het bevorderende effect dat ze zouden hebben op de sportprestatie. Een kleine opsomming van veelgebruikte supplementen in de sport: BCAA’s, creatine, fat-burners, resveratrol, cafeïne, ketonen, inosine, bietensap (nitraat), visolie, magnesium, beta-alanine en ga zo nog maar even door. Hoe zit het met deze supplementen?

Laten we beginnen met het feit dat er voor de meeste supplementen waarbij beweerd wordt dat ze positieve effecten zouden hebben op de sportprestatie, helemaal niet zoveel bewijs is. Het is dus vooral hopen dat het helpt, in plaats van dat het ook echt bewezen effectief is voor een betere sportprestatie. Gelukkig zijn er een paar uitzonderingen, dit zijn creatine, cafeïne, nitraten en beta-alanine, sodium-bicarbonaat waarvoor redelijk wat bewijs is dat het een bevorderend effect kan hebben op de sportprestatie. Maar zijn deze supplementen dan daadwerkelijk een must?

Kanttekening: wanneer je kampt met een tekort aan een bepaalde voedingsstof kan dit negatieve effecten hebben op de sportprestatie. Het oplossen van dit tekort kan je sportprestatie bevorderen. In zo’n specifiek geval kan een supplement dus prestatievoordelen opleveren. Dit betekent niet dat wanneer je geen tekort hebt, het innemen van ditzelfde supplement een prestatie- of gezondheidsvoordeel heeft. In tegendeel zelfs, overmatige inname van bepaalde voedingsstoffen kan zeer schadelijk zijn.

Heb ik de “bewezen effectieve” sportsupplementen nodig?

Nu kun je meteen naar de winkel rennen om deze specifieke sportsupplementen te halen, maar toch zou ik je aanraden nog even goed te bedenken of jij dit wel echt nodig hebt. Ten eerste verschilt het nog altijd enorm van persoon tot persoon hoe groot het effect is en of er überhaupt een effect is. Daarbij speelt ook de dosering en timing van inname een grote rol. Tot slot is het goed te bedenken dat het bij supplementen als deze gaat om hele kleine effecten. Deze effecten kunnen potentieel het verschil maken op topsport niveau, waarbij het bijvoorbeeld gaat om (milli)seconden voor de winst. Maar is dat ook wat de algemene sporter nodig heeft?

Nee. Factoren als algemene basisvoeding (macro- en micronutrienten) en training en herstel hebben veel meer invloed op onze uiteindelijke sportprestatie. Wil jij groot en sterk worden in de gym of die snelle tijd lopen op de 10 kilometer? Dan heb je meer aan een juiste trainingsbelasting in combinatie met goede basisvoeding dan dat een supplement je daadwerkelijk veel beter gaat maken. Focus je dus eerst hier eens op. Is dat op orde? Wie weet kun je dan gaan denken aan finetuning met al dan niet met supplementen.

Ik wil een kleine uitzondering maken voor cafeïne, met name omdat het een gemakkelijk toegankelijk supplement is wat de meeste van ons toch al dagelijks gebruiken (#koffie). Cafeïne kun je zeker inzetten voor een extra energiekick tijdens het sporten, maar ook NA het sporten kun je er voordelen van hebben. Cafeïne bevorderd namelijk de opname van koolhydraten in de spieren, wat het herstel kan bevorderen. Doe er je voordeel mee 🙂

Samenvattend:

• Supplementen dienen als aanvulling, niet als vervanging.
• In principe heeft een gezond persoon geen supplementen nodig, mits een gezond en gevarieerd voedingspatroon wordt gehanteerd.
• Personen met een tekort aan een bepaald micro-nutrient (vitaminen & mineralen) of risico op een tekort kunnen baat hebben bij een supplement (met het oog op gezondheid en eventueel sportprestatie). Doe dit in overleg met een specialist.
• Er zijn onwijs veel “sport bevorderende” supplementen op de markt, maar voor de meeste is geen of zeer mager bewijs.
• Enkel creatine, cafeïne, bietensap (nitraat), beta-alanine en sodium bicarbonaat zijn bewezen effectief op het bevorderen van de sportprestatie onder bepaalde omstandigheden.
• Training en een gezonde basisvoeding hebben een groter effect op de sportprestatie dan supplementen. De focus op deze componenten gaat je waarschijnlijk verder helpen dan die ene pil.

In andere blogs zal ik eens ingaan op de specifieke (bewezen) supplementen en de werking ervan, maar voor nu wil ik zeggen: besteed je aandacht vooral lekker aan training en een goede basisvoeding en stop pas energie in supplementen wanneer je de rest op orde hebt en tijd en geld over hebt.

Liefs, Mo

Bronnen:

Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2018). Sport nutrition. Human Kinetics.

Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … & Engebretsen, L. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 104-125.