Ik schreef al eens een blog over het effect van trainen zonder ontbijt. Het is een goede manier om je vetverbrandingssysteem te trainen. Maar is het ook een goede manier om af te vallen? In dit artikel leg ik uit hoe dat zit.
Nog even in het kort: de inname van koolhydraten zorgt ervoor dat de vetverbranding wordt onderdrukt. Door zonder ontbijt te sporten of preciezer gezegd, door te sporten met een lage bloedsuikerspiegel, zal de vetverbranding worden gestimuleerd. Door regelmatig zonder ontbijt te trainen kun je het vetverbrandingssysteem trainen. Uiteindelijk zal het lichaam zich aanpassen waardoor je na een tijdje gemakkelijker energie uit vet kunt vrijmaken tijdens het sporten.
Meer vet verbranden klinkt erg aantrekkelijk. Zeker voor iemand die gewicht wil verliezen. Maar zorgt sporten zonder ontbijt ervoor dat je afvalt? Zorgt het ervoor dat je daadwerkelijk meer vet verliest? Hier begint in mijn ogen het misverstand. Het verbranden van vet staat niet gelijk aan het verliezen van gewicht of vetmassa. Ik leg het uit.
Door te sporten zonder ontbijt (koolhydraten) spreek je de vetverbranding aan. Je gebruikt in verhouding meer vetten dan wanneer je wel koolhydraten beschikbaar hebt. Maar let op: ‘in verhouding’. “Meer vet verbranden” betekent namelijk niet automatisch “meer energie verbruiken”.
Uiteindelijk draait het verliezen van gewicht om de totale energiebalans. Verbrand je meer energie dan dat je inneemt, zul je afvallen. Ligt deze verhouding andersom, dan zul je aankomen. Waar je lichaam deze energie uit vrijmaakt, maakt voor de totale energiebalans niet uit.
Maar kun je dan ook niet enkel extra vet verliezen met het trainen op nuchtere maag? Nee, niet wanneer je in energiebalans bent. Het verbranden van meer vet tijdens de training is namelijk een korte-termijn effect. Wanneer je de rest van de dag, dagen of week voldoende eet en drinkt en je lichaam dus in energiebalans is, zal er niet veel gebeuren met je vetmassa. Pas wanneer je op de lange termijn meer vet verbruikt dan dat je aanmaakt (door te weinig energie inname, dus een negatieve energiebalans) zul je vet verliezen. De energiebalans is dus leidend in het verliezen van gewicht en vet.
En dat brengt mij op het volgende:
Sporten zonder ontbijt staat niet automatisch gelijk aan een negatieve energiebalans.
Sommige onderzoeken suggereren dat je wel degelijk afvalt door te trainen zonder ontbijt. Maar let op, in deze studies werd het ontbijt vaak helemaal overgeslagen (en hiermee werd een negatieve energiebalans gecreëerd). Maar zonder ontbijt trainen wil niet automatisch zeggen dat er helemaal niet meer ontbeten wordt. In mijn geval is het enkel een kwestie van mijn ontbijt uitstellen. Wanneer ik terugkom werk ik nog altijd een net zo’n grote bak havermout met kwark en schuddebuikjes naar binnen, misschien zelfs nog wel groter dan wanneer ik voor het sporten eet.
Dat gezegd hebbende zijn er nog wat kleine dingen die ik wil benoemen om rekening mee te houden:
- Trainen met de inname van koolhydraten vooraf kan als voordeel hebben dat je op een hogere intensiteit kunt trainen (voor een langere tijd). Uiteindelijk verbrand je daarmee meer energie en creëer je dus ‘eerder’ een energietekort.
- Hanteer je al wel een negatieve energiebalans om gewicht te verliezen, dan zou een hogere vetverbranding misschien wel een klein effect kunnen hebben op je lichaamssamenstelling. Het zou er potentieel toe kunnen leiden dat je in verhouding iets meer vetmassa verliest (binnen het totale gewichtsverlies). Echter zijn er dan nog wel andere factoren van belang.
Tot slot wil ik duidelijk benoemen dat het niet verstandig is altijd en elke dag zonder ontbijt te sporten (met name wanneer het draait om duurinspanningen) en al helemaal niet om het ontbijt ook na het sporten nog eens compleet over te slaan. Een lage beschikbaarheid van koolhydraten kan namelijk verschillende gevolgen met zich meebrengen, zoals een verhoogd risico op een verminderde immuunfunctie (eerder en meer ziek worden), een verminderde prestatie (intensiteit) en daarbij zou het kunnen leiden tot het verlies van spiermassa. Gelukkig is aan dit laatste iets te doen, maar hier kom ik in een volgende blog op terug 😉
Samenvattend:
✓ Door zonder ontbijt (beter gezegd: met lage bloedsuikerspiegel) te trainen kun je het vetverbrandingssysteem trainen.
✓ Trainen zonder ontbijt zorgt ervoor dat er tijdens die training in verhouding meer vetten worden verbrand.
✓ Het trainen van het vetverbrandingssysteem kan ervoor zorgen dat je na een tijdje gemakkelijker energie uit vet kunt halen tijdens het sporten.
✓ Vet gebruiken als energiebron betekent niet dat er ook MEER energie wordt verbrand.
✓ Wanneer je niet MEER energie verbruikt dan je inneemt, val je niet af.
✓ Trainen zonder ontbijt zou kunnen zorgen voor een energie tekort, maar enkel wanneer je het gehele ontbijt overslaat en dit niet compenseert. Echter is dit niet aan te bevelen, zeker met het oog op herstel.
Ik hoop dat dit wat meer duidelijkheid heeft gegeven in het trainen zonder ontbijt in relatie tot gewichtsverlies. Hoe zit het met jou? Train jij wel eens zonder ontbijt? En om welke reden?
Liefs, Mo
Bronnen
- Escalante, G., & Barakat, C. (2020). Fasted Versus Nonfasted Aerobic Exercise on Body Composition: Considerations for Physique Athletes. Strength & Conditioning Journal.
- Hackett, D., & Hagstrom, A. D. (2017). Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2(4), 43.
- Howarth, K. R., Phillips, S. M., MacDonald, M. J., Richards, D., Moreau, N. A., & Gibala, M. J. (2010). Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. Journal of Applied Physiology, 109(2), 431-438.
- Horowitz, J. F., Mora-Rodriguez, R., Byerley, L. O., & Coyle, E. F. (1997). Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 273(4), E768-E775.
- Hulston, C. J., Venables, M. C., Mann, C. H., Martin, C., Philp, A., Baar, K., & Jeukendrup, A. E. (2010). Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Medicine and science in sports and exercise, 42(11), 2046-2055.
- Nieman, D. C. (1998). Influence of carbohydrate on the immune response to intensive, prolonged exercise. Exercise immunology review, 4, 64-76.
Misschien interessant: