“Of ik ervaring heb met een Runner’s Knee?” Nah niet echt. “Wel met heel veel andere blessures, maar zo’n knie heb ik nooit gehad.”, typ ik vrolijk vanaf de bank terwijl mijn been omhoog ligt, omdat ik alweer pijn heb aan mijn knie. Iets waar ik niet gek van opkijk, want dat heb ik zo soms, al vanaf mijn veertiende. Eh… juist ja, ik kwam er pas deze week achter dat ik met weinig andere blessures zoveel ervaring heb als met een ‘Runner’s Knee’.

---

Het was al even geleden, maar na de lange duurloop van afgelopen zondag ontkwam ik er niet aan. Ik kreeg wederom last van mijn knie. Dit is niets nieuws voor mij. Al sinds mijn hockeytijd speelt de pijn in een van mijn knieën wel eens op. Na mijn eerste 10 kilometer hardloopevenement kwam ik amper nog vooruit, zowel fietsend als wandelend. En ook vlak voor de marathon van New York in 2017 gooide kniepijn bijna roet in het eten. Als mensen aan mij vroegen wat ik dan eigenlijk had aan mijn knie, gooide ik er een beschrijving uit dat iets met verzwakte bovenbeenspieren, een knieschijf en irritatie te maken had. Een kleine beschrijving, maar (zoals als ik het nu bekijk) een wel erg lang verhaal voor gewoonweg een Runner’s Knee. Vraag me niet waarom ik die link nooit eerder heb gelegd, maar ach hè, hij is er nu.

Goed, ik heb dus wel degelijk ervaring met een Runner’s Knee en hoe hiermee om te gaan. Het feit dat ik nu weer tegen deze blessure aan lijk te hikken en ik weet hoe erg deze kan zijn, maakt dat ik meteen actie heb ondernomen. Erger moet en zal ik voorkomen dit keer. Om te begrijpen hoe ik dit aanpak is het goed te weten wat een Runner’s Knee nu eigenlijk is, wat de oorzaken zijn en tot slot wat je eraan kunt doen.

Een Runner’s Knee (ofwel lopers knie) is een verzamelnaam voor blessures rondom de knie. De blessure komt veelal voor bij (de naam zegt het al) hardlopers. Over het algemeen worden er bij een Runner’s Knee twee typen blessures bedoeld, namelijk het:

1. Iliotibiale bandsyndroom (ITBS)
2. Patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS)

Wat elke van deze blessures precies omvat kun je snel Googlen. Maar het komt er op neer dat bij het eerste de pijn vooral aan de buitenkant van de knie zit en bij het tweede met name in en rondom de knieschijf. In beide gevallen zijn de banden en pezen in en rondom de knie pijnlijk- of zelfs ontstoken. Een Runner’s Knee kan verschillende oorzaken hebben, maar de meest voorkomende oorzaak is toch vaak overbelasting. Dat kan komen door te zwakke spieren, het ineens flink ophogen van de trainingsintensiteit of een combinatie hiervan.

Met welke van de tweevarianten ik nu precies loop weet ik niet altijd zeker, want het doet vaak in mijn gehele knie pijn. Vroeger was dit sowieso de tweede variant, maar ik gok dat ik nu toch ook met nummer één te maken heb. Toch maakt het voor de tips hoe erger te voorkomen en hoe er mee om te gaan niet enorm veel uit. Want, belangrijkste tip: probeer gewoon beide te voorkomen (of erger te voorkomen). Makkelijker gezegd dan gedaan natuurlijk, dat weet ik ook wel. Dus, wat kan je doen?

1: Masseren
De pijn wordt grotendeels veroorzaakt door gespannen spieren die aan de pezen en weefsels rondom de knie trekken. Dit gaat irriteren en kan zelfs, wanneer je er niets aan doet, een ontsteking veroorzaken. Vaak is er dus een te grote spanning op de spieren en het helpt dan ook de spieren te laten ontspannen. Dit kun je doen middels massage. Gebruik bijvoorbeeld een foamroller of zo’n gek massage pistool dat ik heb. De gebieden die je aan mag pakken zijn vooral de spier die via de buitenkant van je heup naar je knie loopt, je bovenbeenspieren, bilspieren en hamstrings.

2. Rek oefeningen
Een tweede manier om de spieren te laten ontspannen is door ze te rekken. Zelf probeer ik mijn heup en bilspieren goed te rekken voor en na mijn loopsessies en met name mijn quadriceps (bovenbeenspieren) kan ik maar beter goed aanpakken. Ik weet nog dat ik tíjdens de marathon van New York een aantal keer als een soort paard heb gehuppeld (mijn linkerknie zo hoog mogelijk heffend) om tijdens het lopen een soort van mijn quadriceps te rekken, zodat de pijn in mijn knie zou afnemen. Gek maar waar, het hielp nog ook. Rekken dus, en het liefst meerdere keren per dag.

3. Krachttraining
Krachttraining veroorzaakt dan misschien spierpijn, waardoor je minder lekker loopt. Maar een gebrek aan krachttraining kan ertoe leiden dat je even helemaal niet meer loopt. Wanneer spieren zwak zijn kunnen zij de belasting niet opvangen. Het gevolg is dat andere gebieden dit mogen doen, zoals de knie. Zorg bij kniepijn dat je heupen, quadriceps, hamstrings en billen sterk genoeg zijn om zelf de klap op te vangen en je knie niet overbelast raakt. Ook je core kun je trouwens maar beter meteen meenemen. Denk aan squats, lunges, leg raises, donkey kicks en meer, Youtube biedt uitkomst!

4. Loop niet door de pijngrens
Heb jij beginnende pijn aan je knie? Onderneem dan meteen actie. Zelf heb ik dit ook gedaan. Vaak komt beginnende pijn (die langzaam op komt zetten) door irritatie. Loop je hier doorheen, dan kan het een heuse ontsteking worden. Wanneer dit gebeurt ben je verder van huis, heel ver. Loop niet door met veel pijn, maar neem op tijd de nodige rust tot je niets meer voelt. Begin met rekken en wanneer de pijn ver weg is met kracht. Pak het lopen vervolgens heel rustig weer op. Begin klein en voel goed hoe je knie hierop reageert.

5. Ben je figuurlijk al ver van huis? Rust, ijs, fysio en TIJD
Komt dit alles net wat te laat en zit je al met enorm veel pijn en misschien zelfs een ontsteking? Laat je blessure checken en neem dan de tijd voor je herstel. Begin met rust en ijs, daarna komt de rest wel weer. Gelukkig is een Runner’s Knee goed te behandelen, maar je moet het wel de tijd geven. Dat is waarschijnlijk moeilijk, maar op de lange termijn wel het beste, geloof mij maar!

Heb jij ervaring met deze blessure of nog andere tips? Laat het vooral even weten!

Liefs, Mo

---