In de ochtend braaf een bakje kwark. Na de lange duurtraining snel een eiwit-shake naar binnen werken. Eieren bij de lunch, bij het avondeten flink wat (vega)kip en misschien nog een paar scheppen yoghurt voor het slapengaan. Lekker veel eiwit dus en ja, dit is hoe mijn dagen er regelmatig uitzien. Niet gek ook, want we horen regelmatig hoe belangrijk eiwitten zijn, vooral voor sporters. Maar, kun je eigenlijk ook overdrijven? Wat zijn de gevolgen van een hoge eiwitinname?
De laatste jaren komen eiwitten steeds meer onder de aandacht en dit is niet voor niets. Eiwitten zijn de zogeheten bouwstoffen van het lichaam. Ze dragen bij aan verschillende belangrijke functies, van het opbouwen van lichaamscellen, tot het herstellen van spieren na een zware inspanning en transporteren van voedingsstoffen. Over het algemeen wordt voor gezonde personen aangeraden 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nemen. Voor actieve sporters is dit iets meer, namelijk 1,2 – tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, afhankelijk van het type- en hoeveelheid lichaamsbeweging. Deze hoeveelheid eiwit is nodig om de verschillende lichaamsfuncties vervullen. De precieze hoeveelheid verschilt van persoon tot persoon, maar alles wat je meer aan eiwitten eet zal je lichaam niet meer gebruiken voor opbouw en herstel. Het draagt dan ook niet meer bij aan spiergroei. Maar wat gebeurt er dan wel met die eiwitten?
Eiwitten zijn dan wel de bouwstenen van het lichaam, maar ze leveren ook energie. Het verbranden van 1 gram eiwit levert 4 kilocalorieën, wat hetzelfde is als de verbranding van 1 gram koolhydraten. Je lichaam is in staat eiwit om te zetten naar glucose (net zoals het koolhydraten omzet naar glucose). Dit kan gebruikt kan worden als energie wanneer er onvoldoende koolhydraten aanwezig zijn of uiteindelijk worden opgeslagen als vet. Echter kost het je lichaam wat meer moeite eiwit om te zetten in energie, dus hebben koolhydraten voorkeur. Is een hoge inname dan totaal geen probleem?
Verschillende wetenschappelijke onderzoeken laten zien dat een hoge eiwitinname niet leidt tot negatieve gezondheidseffecten. Lange tijd werd gedacht dat een hoge eiwitinname kon leiden tot nierproblemen. Recent onderzoek wijst anders uit; bij gezonde mensen leidt een hoge eiwitinname niet tot nierproblemen. Alleen, wanneer je al nierproblemen hebt, zou het in sommige gevallen verstandig kunnen zijn de eiwitinname te beperken.
Tot nu toe zijn er dus geen sterke bewijzen dat een hoge eiwitinname leidt tot negatieve gezondheidseffecten op bijvoorbeeld de nieren. Dit betekent alleen niet dat er geen nadelen aan een hoge eiwitinname kunnen zitten. Een hoge inname zou namelijk best voor ongemakken kunnen zorgen, bijvoorbeeld een opgeblazen gevoel of misselijkheid, maar dit is lang niet bij iedereen het geval. Tot slot zou een hoge inname indirect kunnen zorgen voor een eenzijdig dieet of een lage totale energie inname, door het verzadigende effect dat eiwitten hebben (wat overigens ook een voordeel kan zijn wanneer iemand gewicht wil verliezen). Mijn mening: besteedt je ‘overige calorieën’ liever aan koolhydraten en vetten, die ook heel erg belangrijk zijn voor je lichaam!
Conclusie: Is een hoge eiwitinname slecht voor je? Voor actieve sporters wordt aangeraden om 1.2 tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen, afhankelijk van persoonlijke eigenschappen en lichaamsbeweging. Een hoge inname lijkt niet schadelijk te zijn voor je gezondheid. Het lichaam kan overige eiwitten, die niet meer voor bijvoorbeeld spiergroei en herstel gebruikt worden, gebruiken als energie. Een hoge eiwitinname zou wel indirect kunnen bijdragen aan een te eenzijdig dieet of lage energie inname. Een goed gevarieerd dieet met een balans in voedingsstoffen is nog altijd het belangrijkst.
Hoeveel eiwit ik dan uiteindelijk (ongeveer) op een dag eet en waarom ook timing van eiwitten nog van belang kan zijn? Dat vertel ik in een volgende blog! Ben jij met de inname van eiwitten bezig?
Liefs, Mo
Bronnen:
1. Devries, M. C., Sithamparapillai, A., Brimble, K. S., Banfield, L., Morton, R. W., & Phillips, S. M. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher-compared with lower-or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. The Journal of nutrition, 148(11), 1760-1775.
2. Friedman, A. N., Ogden, L. G., Foster, G. D., Klein, S., Stein, R., Miller, B., … & Wyatt, H. R. (2012). Comparative effects of low-carbohydrate high-protein versus low-fat diets on the kidney. Clinical journal of the American Society of Nephrology, 7(7), 1103-1111.
3. Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond). 2005;2:25. Published 2005 Sep 20. doi:10.1186/1743-7075-2-25
4. Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & function, 7(3), 1251-1265.