Hardlopen en alcohol, hoe ga je ermee om?

Het blijft altijd een dingetje, de haat-liefde verhouding met een glaasje alcohol (of meerdere glaasjes alcohol). De een heeft er totaal geen moeite mee het te laten staan, de ander wíl het niet laten staan. De een voelt sociale druk, terwijl de ander het vooral heel gezellig vindt. Tijdens de feestdagen speelt dit alles misschien nog wel een grotere rol dan normaalgesproken. Hoe kun je het beste omgaan met alcohol en trainingen (tijdens de feestdagen)? En hoe doe ik dat? Eh… Nou ja, je leest het hier 😉  

Dat alcohol je lichaam meer schade aanricht dan dat het je lichaam goed doet, is algemeen bekend. Alcohol zal je sportprestaties en algehele gezondheid niet verbeteren en de meest ‘gezonde keuze’ is dan ook alcohol te vermijden. Maar ja, een wijntje bij het kerstdiner, een biertje na je oudejaarsrun of champagne bij de jaarwisseling… moet je dat nu echt laten staan? Vanuit fysiek gezondheidsoogpunt waarschijnlijk wel. Maar sociaal gezien (of omdat je het gewoon heel erg lekker vindt) kan het ook een moment zijn om van te genieten. En dat is ook wat waard, zo vind ik zelf. Hoewel ik heel goed weet dat alcohol niet goed is voor mijn lijf (wat ik overigens ook voel de dag erna, of de gehele week erna) drink ik wel alcohol. Ik geniet van een glas rode wijn bij het eten en vind het gezellig met mijn vrienden een biertje te drinken na een wedstrijd of bij een feestje. Dit is natuurlijk niet het einde van de wereld, maar gezond is anders. 

Gezien ik zelf alcohol drink, zou het gek zijn als ik zeg dat je alcohol MOET vermijden. Sterker nog, ik vind van niet (alleen als je er van kan genieten dan). Ik vind het een eigen keuze, die iedereen heel goed zelf kan maken. Maar wat ik wel vind is dat het slim is je bewust te zijn van alcohol. Weet als sporter wat alcohol met je lichaam doet, zodat – als je het toch besluit te drinken – je er zo goed mogelijk mee om kan gaan. Dus, hoe doe je dat dan? 

Vermijd alcohol voor je training/wedstrijd

Naast dat je natuurlijk niet half teut aan je training of wedstrijd wil beginnen (dat neem ik aan dan), is alcohol drinken in de 24 uur voor je prestatie gewoonweg niet verstandig. Alcohol verslechtert  je coördinatie, kan zorgen voor slechtere koolhydraatvoorraden (energie) en het kan zelfs het risico op een (te) lage bloedsuikerspiegel tijdens het sporten verhogen. Daarnaast draagt het bij aan dehydratie (vochttekort) en extra verlies van warmte, wat bij koud weer extra risico’s met zich meebrengt. Tot slot kan het ook nog eens pijntjes maskeren, waardoor je misschien verder gaat dan je eigenlijk kan. In welke mate dit alles gebeurt, is natuurlijk ook afhankelijk van de hoeveelheid die je drinkt. Maar hoeveel het ook is, alcohol heeft geen positief effect op je sportprestatie en kan daarbij het risico op blessures verhogen. Gewoon niet drinken (in de 24u) voor je inspanning óf je training uitstellen dus!

EERST herstelvoeding DAN pas bier (alcohol). 

Mijn PR op de Zevenheuvelenloop vierde ik met een glas bier (of meer). Dat mag natuurlijk best een keer, maar laat het niet in plaats van je herstelvoeding zijn. Zorg dat je EERST voldoende herstelvoeding nuttigt (vocht, koolhydraten, eiwitten) om je lichaam te voeden, VOOR je aan alcohol begint. Op deze manier geef je jezelf de kans nog enigszins te herstellen na je inspanning en de schade te beperken, want het biertje zelf gaat je niet de nutriënten leveren die je lichaam op dat moment nodig heeft (lege calorieën om het zomaar te zeggen). Eerst slim eten en drinken, daarna het feestje. 

PS: mocht je toch meteen een biertje naar binnen gieten? Zorg dan op zijn minst dat je ook wat extra suikers bij je bier eet of drinkt, om je koolhydraatvoorraden aan te vullen, en wat zouts binnenkrijgt om het vocht beter vast te houden (beide belangrijk voor herstel).

Geen alcohol na een inspanning, wanneer er risico is op een blessure

Heb jij je voet verzwikt tijdens de Santa-Run? Drink dan helemaal geen alcohol de eerste 24 tot 48 uur na de race. Alcohol kan namelijk zorgen voor extra zwelling en bloedingen wat de kans op een echte blessure groter maakt. Denk je dat je iets kapot hebt gemaakt? Maak het dan niet nog erger kapot. Het is het niet waard, geloof mij. 

Alcohol = belasting 

Hoe je het ook wendt of keert, alcohol heeft een effect op je lichaam en het kost energie hier goed van te herstellen. Plan gewoon geen zware trainingen op de dag van-, of de dag na een avondje drinken. Naast dat je door de alcohol minder goed zal herstellen van je sportprestatie, is de alcohol zelf ook al een extra belasting op je lichaam. Een belasting die je mee moet nemen in je belastbaarheid. Meer alcohol = meer belasting = minder ruimte over voor een zware training zonder over de grens van je belastbaarheid te gaan. Denk hier dus over na. Neem een dag extra rust of doe een rustige training, afhankelijk van hoeveel je hebt gedronken en hoe jij je voelt.

Wordt niet meteen panisch over alcohol wanneer je bovenstaande hebt gelezen. Matig gebruik van alcohol hoeft je gezondheid en sportprestaties niet te beïnvloeden, wanneer je er bewust mee omgaat. Of je alcohol wel of niet gaat vermijden tijdens feestdagen, moet je geheel zelf beslissen (en dat doe je waarschijnlijk ook, net zoals ik dat doe). Maar welke keuze je ook maakt, bedenk je goed dat een paar dagen rust of geen intensieve trainingen doen waarschijnlijk minder kapot maakt dan  dan flink blijven trainen terwijl je ook lekker alcohol drinkt… 🙂 

Liefs, Mo

Bronnen:

O’Brien, C. P., & Lyons, F. (2000). Alcohol and the athlete. Sports Medicine, 29(5), 295-300.

Burke, L. M., & Maughan, R. J. (2000). Alcohol in sport. Nutrition in sport, 405.