Ik krijg heel veel vragen rondom voeding en hardlopen. Wat eet ik voor het trainen? Hoeveel? Wanneer? Waarom? Waar? Die laatste is misschien onzin, maar de rest komt regelmatig voorbij. In deze blog deel ik mijn 4 basis tips met jullie!
Wat moet ik eten vóór het hardlopen? 4 tips:
Tip 1: Eet koolhydraten.
Tijdens het hardlopen gebruikt je lichaam met name twee typen brandstof: vetten en koolhydraten. Van vetten heb je meer dan voldoende voorraad. Hier kan je in theorie wel dagen op vooruit. Van koolhydraten heb je geen enorme voorraden. Deze moet je dan ook regelmatig aanvullen, bijvoorbeeld na een nacht slaap, na een training of gewoon gedurende de dag. Wanneer je intensief traint zal je lichaam met name koolhydraten gebruiken als energiebron, want dit is het meest efficient. Wanneer je heel rustig traint kunnen er ook veel vetten worden gebruikt. Dit is minder efficient, maar levert dan wel weer veel energie!
Zelf vind ik het erg belangrijk voor mijn training voldoende koolhydraten te eten. Heel af en toe ren ik wel eens op een nuchtere maag (dit kan ook wel eens goed zijn, maar hier kom ik in een andere blog op terug), maar dit doe ik zeker niet te vaak. Hoe ik ook train; koolhydraten zorgen voor de energie die ik nodig heb om goed te kunnen lopen en niet te snel vermoeid te raken.
Tip 2: Eet twee a drie uur van te voren een goede portie (langzame) koolhydraten.
Over het algemeen is het aan te raden twee a drie uur voor je training een goede maaltijd te eten. Op deze manier krijgt je lichaam de tijd voldoende voeding te verteren en energie op te nemen. Zelf eet ik het liefst minimaal twee uur van te voren een grotere maaltijd met voldoende koolhydraten. Niet alleen zodat ik voldoende energie heb, maar ook omdat ik simpelweg niet lekker loop op een volle maag.
Voor de training eet ik met name de ‘langzame koolhydraten’. Hiermee bedoel ik koolhydraten die complexer zijn en geleidelijker energie geven. Je vindt deze koolhydraten bijvoorbeeld in brood, havermout, pasta, rijst en andere granen. Wanneer ik in de ochtend train, eet ik meestal 50 à 60 gram havermout aangemaakt met water. Ik schep daar nog 200ml yoghurt doorheen en maak ik het af met wat walnoten, rozijnen en honing. Als ik aan het eind van de middag train, zorg ik voor een goede koolhydraatrijk lunch met brood en neem ik voor ik vertrek nog een energiereep.
Tip 3: Eet vlak van te voren eventueel nog iets kleins
Krijg jij een paar uur na de maaltijd allang weer honger of het gevoel dat je energie nodig hebt? Dan kan je vlak voor het lopen nog iets kleins eten. Ook hier is het met name handig koolhydraten te eten, omdat je deze goed kunt gebruiken. Vetten en eiwitten kunnen daarentegen zwaar op de maag kunnen liggen en zijn dan vaak ook minder fijn vlak voor het lopen. Zelf eet ik soms vlak van te voren nog een banaan of een energiereepje.
Tip 4: Drink voldoende
Misschien nog wel belangrijker dan voldoende eten: drink voldoende! Een tekort aan vocht kan je prestatie verminderen en zelfs gevaarlijk zijn. Drink dus voldoende voor je vertrekt. Water is hierbij natuurlijk altijd goed, maar ook een kopje koffie (naast die glazen water) is een prima optie. Zeker omdat caffeine dan weer een gunstige invloed kan hebben op je sportprestatie (win-win). Zelf drink ik altijd minstens 2 grote glazen water en, wanneer ik in de ochtend train, nog een of twee koppen koffie.
Dit zijn mijn 4 basis tips voor wat je het beste kunt eten voor het hardlopen. Wel wil ik hierbij nog even vermelden dat de tips die ik geef redelijk algemeen zijn en voor mij goed werken. Dit betekent niet dat dit de enige manier is. Er zijn tenslotte meerdere hardlooproutes die naar de finish leiden!
Wat voor jou goed werkt is dus zeker ook een kwestie van uitproberen. De een loopt als een tierelier op een prutje havermout, terwijl de ander er voornamelijk hard van naar de wc rent. Ben dus niet bang wat verschillende dingen te proberen en neem daar voldoende tijd voor 🙂
Wat eet jij het liefst voor je training? Heb jij nog extra tips of juist vragen? Laat het vooral even weten!
Liefs, Mo
Zien wat ik allemaal eet op een trainingsdag?