De laatste keer dat ik de sportschool in was gestapt? Eerlijk waar? Ik kon het mij niet eens herinneren. Waarschijnlijk ergens zo’n 6 maanden geleden, vlak voor ik mijn hardlopen begon te verdubbelen. De gedachten dat ik ‘het wel afkon zonder’ huppelde vrolijk rond in mijn hoofd. Maar daar kom ik nu van terug, met piepende banden en een zwaailicht op mijn hoofd. Maar waarom? En wat spook ik eigenlijk uit in de sportschool? Ik deel de 3 belangrijkste pilaren uit mijn training!
Een slap blaadje
Op een gegeven moment liep ik zelfs vijf keer in de week. Ik had simpelweg geen puf meer om ook nog het krachthonk in te duiken. Geen zin ook. Het lopen ging goed en ik had het idee dat mijn benen wel sterk genoeg zouden worden van het lopen op zich. Helaas bleek dit sprookje te mooi om waar te zijn. Zes maanden en twee fikse blessures later, weet ik wel beter. De een is misschien van zichzelf al sterk genoeg en heeft minder krachttraining nodig, maar ik? Ik ben een blaadje. Zo een die slap wordt als je het geen aandacht geeft en opbloeit van een sprankje zon en wat druppels water.
Toen ik vorige week te horen kreeg dat ik even helemaal niet meer mocht lopen (iets met een peesontsteking), had ik mijn laatste zetje in de rug gekregen. Of zeg maar gerust duw, zo een van iemand die minstens 3 koppen groter is met handen zo groot als mijn gehele rug. Nog geen dag later stond ik daar dan weer, met mijn handdoek en bidonnetje, in de sportschool.
Mijn trainingen
Naast de verandering van handdoek en bidon (het werd tijd voor nieuwe), zijn ook mijn trainingen veranderd ten opzichte van een half jaar geleden. Hoe ik destijds actief aan het bankdrukken was en een keer per week mijn borstspieren en triceps trainde, pak ik het nu toch heel wat anders aan. De focus ligt op benen, buik/rug en billen en dit doe ik in de vorm van stabiliteit-training en het trainen van patronen. Dit zijn mijn 3 belangrijke pilaren van krachttraining, een kleine uitleg:
1 – Benen, billen & core
Dat sterke benen belangrijk zijn voor het hardlopen, hoef ik jou waarschijnlijk niet te vertellen. Maar wist je dat een sterke core en een sterk achterwerk minstens net zo belangrijk zijn? Dit wordt vaak onderschat, terwijl wel degelijk veel hardloopblessures deels ontstaan als gevolg van een zwakke core of bilpartij. Work that ass dus.
2 – Stabiliteit
Dit is in mijn ogen de basis. Zonder een goede stabiliteit is het lastig goede functionele kracht op te bouwen. Hiermee bedoel ik kracht dat niet ‘simpelweg een gewichtje weg kunnen duwen’ betekent, maar kracht waarmee je daadwerkelijk iets kan. Kracht die je gebruikt in je beweging. Kracht die je bijvoorbeeld voor het hardlopen nodig hebt. Een goede beheersing van je spieren is hiervoor erg belangrijk en door aan je stabiliteit te werken, train je al die kleine spiertjes die zorgen voor een goede samenwerking van de spieren in jouw lichaam. Stabiliteit is dus key en toen ik merkte dat ik niet eens meer op een been kon blijven staan (DRAMA) wist ik dat ik ver gezonken was. Heel ver.
3 – Het trainen van patronen
Ik weet niet of hier misschien ook een professionele term voor bestaat, maar een betere omschrijving dan dit vond ik op dit moment niet: patroontraining. Wat ik hiermee bedoel? Wanneer ik met gewichten train, train ik niet in geïsoleerde oefeningen (een oefening waarbij je een bepaalde spier met gewicht belast en aanspant – ontspant etc.). Nee, ik kies voor training in bewegingspatronen en dan het liefst patronen die met lopen te maken hebben. Op deze manier pak je namelijk alle spiergroepen aan die bij dat patroon horen en train je ook nog eens je stabiliteit en kracht van de functionele spieren.
Pilaar 4..
Stiekem ontbreekt er nog een pilaar bij deze training. Dit komt omdat ik deze op dit moment niet kan uitvoeren door de ontstoken pees. Daarbij overlapt hij een beetje met de derde pilaar, het trainen van patronen. Dus wat is die vierde pilaar? Sprong-training. Het woord zegt het eigenlijk al, maar met sprong-training train je dus verschillende sprongen. Dit is bijzonder goed voor je pezen en spieren, maar ook om beweging patronen, stabiliteit en explosiviteit te trainen. Erg nuttig voor het hardlopen!
Trainingen delen
Fijn, nu weten jullie mijn ‘pilaren’. Maar ik snap bijzonder goed dat je er waarschijnlijk het meest aan hebt als ik ook mijn daadwerkelijke trainingen met jullie zou delen. Zoals: welke oefeningen doe ik dan eigenlijk? Hoe vaak? Hoe veel en hoe? Ik ben zeker van plan dit met jullie te delen, alleen ben ik momenteel aan het uitvogelen hoe ik dit het beste kan doen (video? blog & foto?). Mocht jij een voorkeur of idee hebben, laat het mij dan vooral weten!
Bedenk wel dat ik mijn trainingen en onderbouwingen hiervoor zelf in elkaar knutsel. Wel geknutseld met kennis/ervaring die ik de afgelopen jaren heb opgedaan, nog wat verdwaalde kennis van mijn gestaakte opleiding tot fysiotherapeut, het uitvragen van hardloopvrienden en kennis van mijn behaalde opleiding gezondheidswetenschappen. Ook ik heb dus nog heel veel te leren, maar wie weet kan mijn denkwerk jou al net een stukje verder helpen!
Heb jij nu nog vragen over deze pilaren of heb jij specifieke dingen die je graag terug wil zien in een nieuwe blog of misschien wel een video? Stuur vooral een berichtje, mailtje of laat een reactie achter hieronder of op Instagram! 🙂
Liefs, Mo
