5x TIPS TO SPEED IT UP!

Sneller worden op de 10km, een snellere halve-marathon neerzetten of gewoon simpelweg in je trainingen al sneller lopen: hoe doe je dat eigenlijk? Hoe train je gericht op je snelheid? Regelmatig krijg ik de vraag hoe ik zelf aan mijn snelheid werk. Ik geef je mijn (korte) ervaringen en tips!

◊ ◊ ◊

5x tips to speed it up!

TIP 1: CONSISTENTIE

Tip 1 is meteen de sleutel tot ehh.. ALLES. Consistentie. Al jaren lang train in standaard 3x per week en sinds een maand zelfs 4x per week. Dit consequent trainen heeft ervoor gezorgd dat ik ongemerkt een stuk harder ben gaan lopen. Hoe ik aan het begin van mijn hardloopleventje minstens een uur deed over 10 km (en hierna geen stap meer kon zetten), gaat het nu met dezelfde moeite in ongeveer 45 tot 50 minuten. En dat zonder echt specifieke of gekke trainingen, maar gewoon door consequent te blijven lopen. Gaan met die banaan dus!

TIP 2: DURF TE PUSHEN

Wil jij echt sneller gaan lopen, waarom probeer je het dan eens niet gewoon? Push jezelf om in een training wat sneller te gaan lopen, al is het maar een klein beetje. Loop jij normaal 6 minuten/km (of dus 5 km in 30 minuten), probeer dan eens je 5 km een minuut sneller te lopen (5:50/km). Wedden dat je meer kunt dan je denkt?

TIP 3: REN MET IEMAND MEE DIE SNELLER IS DAN JIJ

Vind je het lastig jezelf te pushen wat sneller te gaan, of heb je geen idee of je dit wel zomaar kan? Loop dan eens met iemand mee die net wat sneller is dan jij! Vraag niet meteen of deze persoon zich aan jouw snelheid wil aanpassen (dat hoort deze persoon waarschijnlijk vanzelf wel aan het gehijg naast of achter zich (been there)), maar probeer het een beetje bij te benen. Hierna weer je eigen tempo lopen kan altijd nog!

IMG_9980

TIP 4: INTERVAL

Heb jij bovenstaande al geprobeerd, maar kom je niet echt verder? Probeer dan eens een interval training. Eigenlijk zijn intervaltrainingen misschien wel de cruciale vorm van trainen om je snelheid op te krikken. Een intervaltraining houdt in dat je bepaalde tempo’s loopt voor een bepaalde periode van tijd. Dus bijvoorbeeld: 5 x 1 kilometer sneller lopen. Tussen deze intervallen loop je dan rustiger, om weer te herstellen van je tempo kilometer.

Een intervaltraining kan op heel veel verschillende manieren en hoeft echt niet perse op de baan. Van verschillende interval afstanden of snelheden per training, tot zelfs verschillende interval afstanden en snelheden bínnen een training, het is allemaal effectief! Binnenkort zal ik hier eens uitgebreider over schrijven 🙂

TIP 5: RACEDAY!

En last but not least: neem lekker deel aan hardloopwedstrijden! Dit heeft misschien niet het directe effect tot sneller worden, maar ik kan je verzekeren dat je dosis motivatie met 100% vooruitgaat door deel te nemen aan een race (bij mij in ieder geval wel). Alleen al door de adrenaline loop ik de race zelf vaak al sneller dan gedacht (wat meteen weer aangeeft dat je het dus écht wel kan). Daarbij heb ik na de race extra veel zin om verder te trainen, wat tip 1 dan weer een stukje makkelijker maakt. Kortom, win-win situatie (en wie weet wel ooit écht WIN!).

◊ ◊ ◊

Heb jij nog vragen over een van deze tips? Of heb jij nog aanvullingen? Laat het mij weten in een reactie of mailtje! 🙂

Liefs, Mo

IMG_9927

10 reacties op ‘5x TIPS TO SPEED IT UP!

  1. Leuke blog! Ik ben nu twee keer per week aan het lopen (1x interval en 1x duurloop) maar merk dat ik een stuk sneller ren. Helaas nu een blessure waardoor het even stil ligt. Hopelijk wel op tijd hersteld voor de Dam tot Dam!

    Liked by 1 persoon

    1. Dankjewel!! Intervallen zijn ook zoooo effectief om sneller te worden, goed bezig dus!! Een blessure is dan wel weer heel erg balen.. waar heb je last van?? Ik hoop dat het snel over is en wie weet tot bij de Damloop! 😀

      Liefs, Mo

      Like

  2. Goede tips! Een jaar geleden ben ik begonnen met hardlopen, mijn eerste hardloopschoenen gekocht, en inmiddels merk ik al wel dat ik een heel stuk sneller ben. Alleen nog lang niet zo snel als jij haha.
    Nu vroeg ik mij nog af; is je hartslag ook belangrijk bij het sneller worden? Ik lees veel over hartslagzones, trainen met een bepaalde hartslag; hoe doe jij dat? Hoe bepaal je welke zone je bijv moet lopen?Heb je daar nog tips voor?

    Liked by 1 persoon

    1. Hi Laura,

      Wat goed bezig! Grappig he om te merken dat je sowieso met de tijd sneller wordt zelfs zonder je er echt specifiek iets aan doet. Heerlijk vind ik dat!

      Hartslag is iets wat je kan gebruiken in je trainingen. Het zegt eigenlijk iets over hoe zwaar de training voor je is (hoe hoger hoe zwaarder). Sommige mensen vinden het fijn om “op hartslag” te trainen. Ze lopen dus niet op een bepaald tempo gelinkt aan tijd, maar op een bepaalde hartslag die dan dus resulteert in een bepaald tempo.

      Zelf train ik vrijwel nooit op hartslag.. Ik train meer op tijd (dus ik kijk gewoon hoe snel ik loop en wil lopen) en dit link ik aan mijn gevoel! Wil ik een rustig duurloopje doen dan zorg ik gewoon dat ik mij tijdens het lopen relaxt voel en nog kan praten. Ik kijk dan eigenlijk niet naar mijn hartslag.

      Mocht je dat wel doen dan zou je eens een test kunnen doen en laten bepalen wat je maximale hartslag en omslagpunt is. Op basis hiervan worden dan de “zones” voor jou bepaald. Zone 1 is dan heel erg rustig / relaxt (lage hartslag) en Zone 4 heel erg intensief (hele hoge tot zelfs maximale hartslag). Als je dan een rustig duurloopje wilt doen, in training voor een halve of hele marathon bijvoorbeeld, dan kan je deze het beste in zone 1 lopen. Aan de hand van je hartslag weet je dan of je goed zit en in zone 1 aan het lopen bent!

      Ik hoop dat het nog een beetje duidelijk is zo (A). Kortgezegd kan je dus trainen in zones bepaald op hartslag of in zones bepaald op tempo. Ik doe het laatste 🙂

      Als je nog vragen hebt, laat het mij vooral weten!!

      Liefs, Mo

      Like

  3. Hoi Monique,

    Ik loop rond de 6 min/km. Ik probeer wel eens sneller te gaan, de eerste km zit ik dan op 5.30min, maar de vermoeidheid slaat daarna snel toe, waardoor ik toch weer behoorlijk terugval in tijd en dus mijn gemiddelde tempo na 5km weer op zo’n 6min/km zit.
    Raad je aan hier mee door te gaan, of kan ik beter proberen elke km die ik loop rond de 5.50min/km te lopen?

    Bedankt alvast!
    Groetjes, Lin

    Liked by 1 persoon

    1. Hi Lin!

      Ik heb denk ik wel een paar tips voor je 🙂 Ten eerste zou ik nooit meteen de eerste kilometer al een stuk sneller gaan dan je normaal doet. Je moet toch even wennen en opwarmen zegmaar! Probeer dan dus liever de eerste km 6min/km te lopen en dan elke kilometer net wat sneller te gaan! En dan bijvoorbeeld de laatste kilometer in 5.30min/km te lopen!
      Wat je ook zou kunnen doen is het proberen in intervalvorm. Dus stel je loopt 5 km, loop dan inderdaad een kilometer in 5.30min/km en WANDEL of jog rustig 200 meter na deze kilometer. In deze 200 meter kan je dan herstellen van de vermoeidheid. Op deze manier kan je de volgende kilometer weer knallen!
      Als laatste zou je inderdaad kunnen proberen elke kilometer rond die 5’50” te lopen, maar dan nog zou ik de eerste kilometer even op 6’00” beginnen, gewoon om het gevoel te krijgen 🙂 Mijn motto is al 7 jaar (met een training): rustig beginnen, versnellen kan altijd nog!

      Ik hoop dat je hier wat aan hebt en als je nog vragen hebt laat het vooral weten!

      Succes 😀

      Liefs, Mo

      Like

  4. Hi Mo,

    goede blog. Ik ben het helemaal eens met je tips. Vooral het intervallen is een heel belangrijke tip als je sneller wil lopen. Ik wil echter wel een toevoeging doen. Let vooral op wat je lichaam aangeeft. Ik heb zelf astma en loop daar (vooral in de warme periode) steeds tegen de beperkingen van mijn lichaam aan. Het is daarom goed om op de signalen van je lichaam te letten.

    Groetjes, Peter

    Like

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s