In mijn afgelopen Slowback Sunday vertelde ik jullie dat ik was begonnen met mijn nieuwe schema van Health Advies Breda. Maar wat doe ik dan zoal in de gym? En hoe ziet mijn schema er ongeveer uit? Je leest het hier!
Drie keer per week
Om te beginnen is het handig om te weten dat ik drie keer per week in de sportschool te vinden ben. Mijn schema is hier dan ook op aangepast, maar mocht ik spontaan toch eens een keer extra willen gaan, dan kan ik altijd weer beginnen met training 1 of zelf een workout bedenken. Tenslotte kun je best een bepaalde spiergroep twee keer in de week trainen (dit kan juist heel effectief zijn), zolang je maar niets overbelast en zorgt voor voldoende hersteltijd (om blessures te voorkomen).
Niet meer gericht op spier hypertrofie
Toen ik begon met fitnessen trainde ik vooral met het doel mijn spieren sterker en groter te maken. Ik wilde muscles bouwen! Na 4 maanden begon dit dan ook eindelijk te komen. Mijn benen werden breder en mijn armen werden groter. Ik begon mijn lichaam te shapen!
Echter, wil jij je lichaam shapen (waarvoor krachttraining perfecto is: ronde billen kom maar door!), dan zou het hardlopen dit proces kunnen belemmeren. Door het hardlopen krijgen je spieren net wat minder goed de kans om te groeien (vanwege de energie die je in het hardlopen stopt in plaats van in het “spieren opbouwen proces”) (damn).
Of het dan niet te combineren valt? Jazeker wel, kortere afstanden zouden een oplossing kunnen zijn en sprintjes zouden het opbouwen van spieren kunnen bevorderen. Maar, onthoud goed: het is vooral belangrijk te kijken naar wat jij WILT en wat jij voor jezelf het BELANGRIJKST VINDT.
Ik besloot het daarom over een andere boeg te gooien. Ik vind mijn lichaam prima zoals hij nu is. Natuurlijk zou ik ook best rondere billen willen en wat meer spierdefinitie, maar hee voor mij staat dit niet bovenaan mijn lijstje. Nee, ik heb andere prioriteiten en daar sluit mijn schema perfect bij aan.
Mijn doelstellingen
Mijn fitness doelstellingen zijn:
- Sterk zijn (sterke spieren kweken, waarmee ik blessures hoop te voorkomen)
- Een goede conditie hebben
- Algeheel fit zijn (waarmee ik bedoel dat ik ál mijn spieren wil trainen en niet focus op alleen een paar specifieke spiergroepen)
Kortom ik wil mij sterk, energiek en fit voelen en blessures voorkomen. Natuurlijk vind ik ook mijn shape belangrijk (ik geloof niet dat er heel veel mensen zijn die dit totaal niet van belang vinden), omdat dat mij helpt mij zelfverzekerd te voelen ennehh.. dat is ook belangrijk toch?
Mijn schema
Zoals gezegd heb ik een schema voor drie dagen waarbij ik mij twee dagen meer op kracht focus en de derde training bestaat uit een circuit training.
Training 1: Borst, Schouders, Triceps, Buik.
Training 1 focust zich met name op borst, schouders, triceps en buik/core. Ik doe hierbij voor iedere spiergroep 2 à 3 oefeningen. Dit komt dus neer op ongeveer 9 oefeningen per training en soms voeg ik er zelf nog een aan toe (als ik echt motivated ben). De trainingen bestaan vooral uit oefeningen met dumbells, barbells of cables. “Vaste machines” gebruik ik dus vrij weinig. Wat voorbeelden van oefeningen in deze training zijn: Incline Dumbell Press, Dumbell Shoulder Press, V-bar Pushdown en de Cable Corso Rotation.
(weet je niet wat deze oefeningen precies inhouden? Youtube doet wonderen!).
Training 2: Benen, Rug, Biceps
In training 2 staan met name mijn benen, rug en biceps centraal. Mijn schema bestaat veelal uit compound oefeningen. Dit zijn samengestelde oefeningen waarbij meerdere spiergroepen worden aangesproken. Dit past goed bij mijn doelstellingen om vooral algeheel sterk te worden. Oefeningen die ik in deze training doe zijn bijvoorbeeld: Squatten, Deadlifts, Hip trusts, maar ook Biceps Curls en Single Lunges.
Training 3: circuit training
In mijn vorige bezoekje bij Health Advies Breda gaf ik aan graag ook een echte uitputtende training te willen. Een waarvan ik ga zweten en waarbij ik zowel mijn spieren als mijn conditie train. Mijn coach Debra heeft daarom voor mij twee circruit trainingen opgezet. In deze trainingen doe ik 3 reeksen van 3 oefeningen. De 3 reeksen zijn licht, medium en zwaar. De drie oefeningen voer ik snel en kort achter elkaar uit waarbij ik voor nu begin met het twee keer uitvoeren van elke oefening (variërend van 6 tot 20 herhalingen), wat ik later kan opbouwen naar wel 3 of 4x!
Oefeningen die bijvoorbeeld in mijn circuittraining zitten zijn: TRX jump squats, Kettlebell Swings, Push-ups, Burpees, Kettlebell Overhead Lunges en nog veel meer!
Wil jij ook een schema?
Zo ziet mijn week er dus ongeveer uit. Het schema is aangepast op mijn wensen en mijn doelstellingen. Wil jij nou ook een schema die past bij jou? Een schema die voor jou gemaakt is? Dan kan dit bij Health Advies Breda! Zij meten je vetpercentage, geven voedingsadvies en maken schema’s (en dat allemaal gratis, ja echt).
Nope, dit is geen betaalde reclame of wat dan ook, maar gewoon een dikke aanbeveling van mijn kant, omdat ik er ongelooflijk HAPPY mee ben!
En hoe zit het met jou? Doe jij ook graag aan fitness en heb jij een schema? Let me know!
Liefs, Monique