Nog twee dagen en dan is het oud & nieuw en dat betekent FEE.. ehh.. OLIEBOLLEN! Ja, want wat is nu oudjaarsdag zonder verse oliebollen? En nieuwjaarsdag zonder (iets minder verse) oliebollen? Juist; niet hetzelfde. Kortom, die bol moet en zal er komen, maarehh.. zou hij ook geschikt zijn als pre-workout meal? Kan jij lekker hardlopen op een oliebol (rare zin, maar je snapt vast wat ik bedoel)? Of kan je hem toch maar beter voor ná het hardlopen bewaren? Ik zocht het uit..
Wat moet ik eten voor een run?
Om erachter te komen of de oliebol geschikt is als pre-workout meal is het verstandig eerst eens te kijken naar wat je ook alweer het beste kan eten voor je run. Ik schreef hier al eens een blog over, die je hier kunt lezen. Maar om het gemakkelijk te maken, nog even snel een terugblik:
Wat kun je het beste vóór jouw RUN eten?
Ten eerste is het verstandig om jouw laatste maaltijd 2 tot 3 uur voor
de RUN te eten (we willen namelijk geen maag en darmklachten right?).
Zorg dat deze maaltijd voornamelijk koolhydraten bevat (tot wel
200 a 300 gram voor een lange run) en het liefst de
langzame koolhydraten. Goede keuzes zijn bijvoorbeeld:
havermout, muesli, brood, pasta met rode saus etc.Vlak voor de run kun je nog een (langzame) koolhydraatrijke snack eten
(hoewel niet iedereen hier goed op reageert, ingewikkeld proces, even uitproberen dus!), die ongeveer 75g koolhydraten bevat.
Koolhydraten dus.. en dat is niet gek. Koolhydraten zijn de “benzinestofjes” van het lichaam en die willen we maar al te graag hebben in onze “pre-workout meal” right?
Uit onderzoek blijkt dat dat de ideale pre-workout maaltijd: 1) rijk is aan koolhydraten; 2) voldoende vloeistof bevat; 3) een matig eiwitgehalte heeft en; 4) laag is in vet & vezels. Dit laatste, omdat vezels en vet ervoor zorgen dat het voedsel langer in de maag en darmen blijft. En hoewel dit normaal gesproken fijn is (minder honger, yes) is dat met het hardlopen net iets minder fijn (#baksteneninjebuik).
Wat zit er in een OLIEBOL?
Okee, nu we dat op een rijtje hebben is het tijd terug te gaan naar de oliebol. Want wat zit er in een gemiddelde oliebol? Of beter gezegd, wat is de voedingswaarde van een gemiddelde oliebol (met krentjes ofcourse)?
Volgens het Voedingscentrum en de Albert Heijn zijn de voedingswaarden per oliebol als volgt:
|
Voedingscentrum |
Albert Heijn |
|
Kcal: 179 |
Kcal: 179 |
Hoe veel mensen denken dat een oliebol uit een en al vet bestaat (wat niet zo gek is als je het servetje bekijkt waar je hem op hebt gelegd), maar niets is minder waar. Natuurlijk bevat de oliebol de nodige vetten, maar daarnaast is de bol ook fan van koolhydraten (koolhiebol?).
Koolhydraten zijn dus aanwezig. Een matig gehalte aan eiwitten ook en het aantal vezels is lekker laag. Is de bol geschikt als pre-workout meal; yay or nay?
Oliebollen vóór het rennen?
Zoals beschreven bevat de oliebol wel degelijk koolhydraten. En.. die willen we graag hebben om onze energie op peil te brengen voor een run. Ook het eiwitgehalte is FINE en het aantal vezels is laag. Wat dat betreft zou de bol niet misstaan in onze pre-workout meal!
Toch bevat de oliebol ook wat vet. En hoewel vetten heel belangrijk zijn voor je lichaam (niet té veel, maar je hebt wel degelijk vetten nodig), kun je deze waarschijnlijk net wat beter op een ander tijdstip eten dan vóór jouw run. De vetten kunnen er namelijk voor zorgen dat jij last krijgt van je maag en darmen en dat is NOT SO FINE tijdens jouw laatste loopje van het jaar (of de eerste van het nieuwe jaar).
Conclusie
Een oliebol voor het hardlopen? Dat kan zeker. Zorg alleen voor voldoende verteringstijd, zodat je geen last krijgt van je maag. Ik zou zeggen 3 a 4 uur van te voren, hoewel je hem dan misschien alweer verbrand hebt nog voor je überhaupt op je loopschoenen staat.
De beste optie lijkt mij.. hem lekker te bewaren tot ná je run. De koolhydraten (en het aantal snelle suikers in de bol (zeker met wat extra poedersuiker)) kunnen jouw glycogeen voorraden weer lekker aanvullen en daarbij heeft het vet alle tijd om te verteren zonder jouw maag en darmen pijn te doen. Een glas water erbij en “you’re fine” (niet elke dag doen natuurlijk he ;))
Ik wens jullie allemaal een fijne jaarwisseling en.. HAPPY NEWYEAR (alvast) 🙂
Liefs, Monique
Bronnen:
Vanhee, P. (2007). Betere sportprestaties met een aangepaste voeding. Nutrinews juni. LINK: http://spulgoed.nl/wp-content/uploads/2013/11/Betere-prestaties-door-betere-voeding-2007-absolute-aanrader.pdf
Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). Position of the American dietetic association, dietitians of Canada, and the American college of sports medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527.
Laat een reactie achter bij moniqueReactie annuleren