Alles wat je moet weten over vezels

Je hebt het misschien al eens gehoord van je betweterige klasgenoot of je bezorgde oma: “je moet vezels eten”. En daar hebben ze.. tja, gelijk in! Maar wat zijn vezels nu eigenlijk precies? Wat voor voordelen brengen ze met zich mee? Waar vind ik ze en hoeveel moet ik er eten? Je leest het hier!

Wat zijn vezels

Vezels zijn voedingsstoffen, die vallen onder de koolhydraten. Het bijzondere aan vezels is dat zij “niet verteerbaar” zijn (hoewel, aangezien je niet alle vezels exact weer zo uit poept als je ze hebt binnen gekregen, gebeurt er wel degelijk iets met ze. Maar hier kom ik later op terug). Door alle specifieke eigenschappen die vezels bezitten, hebben zij de mogelijkheid jou nét een tikkeltje gezonder te maken/houden..

Grofweg zijn er twee typen vezels; 1) de fermenteerbare vezels (ook wel: de oplosbare vezels) en; 2) de niet-fermenteerbare vezels (ook wel: de niet-oplosbare vezels). Wat het verschil precies is? Dat leg ik jullie in het volgende stukje uit.

Hoe worden ze “verteerd”?

Zoals ik jullie al vertelde hebben vezels de eigenschap dat zij niet verteerd worden. Althans, niet net als de meeste andere voedingsstoffen. Er gebeurt namelijk wel degelijk iets met vezels in het verteringskanaal en dat wordt “fermentatie” genoemd.

In de dikke darm bevinden zich enorm veel verschillende bacteriën; de microbiota (jawel, bij iedereen. Niet vies, maar normaal. Vandaar dat je even je handen moet wassen na het bezoekje aan de pot). Deze bacteriën breken een aantal van alle vezels af die jij binnenkrijgt. Welke dat zijn kun je nu misschien wel raden; de fermenteerbare vezels. Juist. De bacteriën kunnen deze vezels zonder zuurstof (anaeroob) fermenteren en hierbij komen vrije vetzuren vrij. De niet-fermenteerbare vezels verlaten het lichaam zonder afgebroken te worden.

Dat is allemaal heel leuk en aardig, maar waarom zijn ze dan zo “goed”?

De voordelen van vezels

Vezels brengen meerdere gezondheidseffecten met zich mee. Wat deze effecten dan precies allemaal zijn, dat is nog een beetje de vraag in onderzoeksland. Maar in ieder geval..; ZE ZIJN ER.

De volgende gezondheidseffecten van vezels zijn bewezen;

• Ze hebben een lagere calorische waarde en kunnen hiermee bijdragen aan een gezond gewicht.
• Vezels geven volume en hierdoor voel jij je waarschijnlijk meer verzadigd. Dit kan er vervolgens weer voor zorgen dat je minder eet wat de kans op overgewicht verlaagt.
• Naast dat ze volume geven, vertragen ze ook de doorgang van het voedsel in het verteringssysteem. Hierdoor voel jij je nog eens extra verzadigd (met mogelijk bovenstaand gevolg).
• Het normaliseert de darmbewegingen (fijn dus tegen obstipatie of diaree!).
• Het zorgt voor een minder schommelende bloedsuikerspiegel. Hierdoor blijft de productie van “insuline” normaal en dit kan vervolgens de kans op diabetes type II verlagen.
• Vezels zijn een bron van vrije vetzuren (die vrijkomen bij de fermentatie). Dit zou waarschijnlijk een beschermend effect kunnen hebben tegen het ontwikkelen van darmkanker.
• Een bepaald type vezel zou het cholesterol kunnen verlagen en hiermee weer bijdragen aan een verminderde kans op hart- en vaatziekten.

Oke.. dat we vezels maar beter wel kunnen eten, dat lijkt me duidelijk. Maar hoeveel moet ik er eigenlijk eten?

Hoeveel vezels moet ik eten?

Het voedingscentrum raad aan elke dag 30 tot 40gram vezels te eten. Enneh.. daar komen de meeste Nederlanders LANG NIET AAN.

Tja, dat is zonde. Maar hoe krijg ik al die vezels dan binnen? Waar zitten ze in?

Bronnen van vezels

Over het algemeen zijn er grote hoeveelheden vezels te vinden in: volkorenproducten, groenten, fruit en peulvruchten. Vezelrijke producten zijn bijvoorbeeld; volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, bruine bonen, vijgen, dadels, appels, bananen enzzzz. Wil je precies weten hoeveel vezels er in elk product zitten, dan kan je dit gemakkelijk even checken bij de voedingswaarden die aangegeven zijn op het product (let wel even op de hoeveelheid vezels per portie als je wilt bijhouden hoeveel jij er binnenkrijgt).

Naast deze natuurlijke producten, zijn er tegenwoordig ook veel voedingsmiddelen te verkrijgen waarbij extra vezels zijn toegevoegd (voor de “eiwitreepvreters” onder ons: de clean proteïn bar bijvoorbeeld) Super handy dus!

Wil jij nu weten of jij genoeg vezels binnenkrijgt? Probeer het dan eens een paar dagen bij te houden (via een app, of gewoon lekker tellen). Zo krijg je een inzicht in jou vezel inname en kan je de hoeveelheid proberen te verhogen wanneer dit nodig is.

Hoe zit het met jou, eet jij genoeg vezels denk je? Ben jij je er bewust mee bezig of moet je niets van al die producten hebben? Tell me!

Fijne avond!

Liefs, Monique

Bronnen:

Frayn, K. N. (2009). Metabolic regulation: a human perspective. John Wiley & Sons.

Ludwig, D. S., Pereira, M. A., Kroenke,C. H., Hilner, J. E., Van Horn, L., Slattery, M. L., & Jacobs Jr, D. R. (1999). Dietary fiber, weight gain, and cardiovascular disease risk factors in young adults. Jama, 282(16), 1539-1546.

Devlin, T. M. (2011). Textbook of biochemistry. John Wiley & Sons,.

http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels.aspx