Dat cafeïne je sportprestaties kan verbeteren, dat had je misschien al eens opgevangen bij je gespierde buurjongen. Maar waarom is dat eigenlijk zo? Wat doet cafeïne in ons lichaam? Werkt het ook bij duursporters, zoals hardlopers? En kan dit ook middels een kopje koffie en zo ja, hoeveel? Find out more!
Kan cafeïne de sportprestaties verbeteren?
De laatste jaren zijn er heel veel onderzoeken gedaan naar het effect van cafeïne op de sportprestaties. Want ja, hoe fijn zou het zijn als we van ons favo “goodmorning-drankje” ook nog eens beter zouden presteren in de gym of op onze hardloopschoenen? Juist. Dat werd onderzoek doen!
Uit deze onderzoeken bleek dat na de inname van cafeïne, de sportprestaties significant (daadwerkelijk) verbeterde. Dit geldt voor zowel de krachtsporters, als de duursporters (jaja, ook de hardloper dus!). Het uithoudingsvermogen nam toe, wat leidde tot betere sportprestaties. En het fijne is.. deze verbeterde resultaten bleken niet alleen na de inname van cafeïne supplementen (als in pillen) aanwezig te zijn, maar ook na een lekker bakje koffie! Maareh.. wat doet dat bakje zwart dan met ons lichaam?
Wat doet cafeïne?
“WAKKER WORDEN”, dit is waarschijnlijk het eerste wat jij (en ook ik) met een kopje cafeïne-rijke koffie associeert. En dit klopt. Cafeïne blokkeert namelijk bepaalde receptoren in de hersenen, die er normaal voor zorgen dat een stofje genaamd “adenosine” kan binden. Adenosine zorgt er na die binding voor dat de hersenen het wat rustiger aan doen. Maar.. doordat de receptoren minder adenosine kunnen binden (omdat cafeïne daar dus zit te chillen), gaan de hersenen lekker niet rustig aan doen en voel jij je een stuk wakkerder.
Maar is dit dan ook de reden dat je beter presteert tijdens het sporten?
Waarschijnlijk gebeurt er meer. Uit onderzoeken blijkt namelijk dat cafeïne invloed zou hebben op de “verbranding” die plaatsvindt in het lichaam. Die verbranding zou omhoog gaan, wat waarschijnlijk komt door een verhoogde glucose (suiker) opname in jouw lichaam door de cafeïne. Door deze verhoogde verbranding, maak jij dus meer energie vrij, die je vervolgens weer goed gebruiken tijdens jouw rondje hardlopen!
Hoeveel cafeïne heb je dan nodig?
“Okee, super!” Koffie laat ons dus “beter” rennen, maar hoeveel bakjes heb ik daar eigenlijk voor nodig? Is één bakje genoeg of kan ik beter meteen een hele pot zetten voor mijn run?
Goede vraag. En een fijn antwoord, namelijk: een klein beetje heeft al effect. Daarbij blijkt dat een “grotere” hoeveelheid niet perse een “groter” effect geeft. 100mg cafeïne zou al prima werken, waarbij 200mg je nog net ietsiepietsie beter kan laten presteren. Een gemiddeld kopje koffie (150ml) zal ongeveer 85mg cafeïne bevatten, dusseh reken maar uit! (Okee dat zal ik zelf wel doen aangezien je daar waarschijnlijk nu geen zin in hebt: 2 kopjes koffie is al genoeg, maar 2,4 kopjes is dus perfect 😉 !)
Wanneer moet je het nemen?
Wanneer je de koffie het beste kan nemen is nog een klein beetje de vraag. Sommige studies suggereren dat het beste effect wordt verkregen als je de kopjes tenminste 2,5 uur van te voren drinkt. Uit andere (recente) studies blijkt daarentegen dat zelfs het nuttigen van cafeïne TIJDENS je workout nog effect kan geven (het liefst dan wel 40-60 minuten voor je echt moet “shinen”, ennehh misschien is een pilletje in dat geval handiger dan tijdens het rennen een bak koffie in je gezicht te klotsen).
Conclusie:
Koffie is goud! Jep, het laat je niet alleen lekker wakker worden op de vroege ochtend, maar het kan er ook nog eens voor zorgen dat jij tijdens je workout beter presteert. Ik weet wel waar mijn pre-workout voortaan uit bestaat.. 😉
En hoe zit dat met jou? Drink jij vaak koffie voor je run of training? En heb jij het idee dat het werkt? Let me know!
Fijne avond!
Liefs, Monique
Bronnen:
American College of Sports Medicine, & American Dietetic Association. (2000). Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(12), 2130.
Hodgson, A. B., Randell, R. K., & Jeukendrup, A. E. (2013). The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoS One, 8(4), e59561.
Pasman, W. J., Van Baak, M. A., Jeukendrup, A. E., & De Haan, A. (1995). The effect of different dosages of caffeine on endurance performance time. International journal of sports medicine, 16(04), 225-230.
Spriet, L. L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports medicine, 44(2), 175-184.
Talanian, J. L., & Spriet, L. L. (2016). Low and Moderate Doses of Caffeine Late in Exercise Improve Performance in Trained Cyclists. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, (ja).
Yeo, S. E., Jentjens, R. L., Wallis, G. A., & Jeukendrup, A. E. (2005). Caffeine increases exogenous carbohydrate oxidation during exercise. Journal of applied physiology, 99(3), 844-850.