WAT MOET IK ETEN ALS HARDLOPER?

 

Of je nu een eerste klas topsporter, of juist een kampioen bank zitten bent, eten moeten we allemaal. Eten is nodig om de energie voor onder andere onze prestaties te leveren. Maar wist jij dat voeding jouw kan helpen om beter te presteren? Hoewel dit voor het bank zitten niet zo nauw komt I guess. En wist jij dat deze voeding niet alleen belangrijk is vóór het sporten, maar ook zeker daarna en misschien wel tijdens? Tja.. Voeding speelt misschien wel een grotere rol in de sportprestatie dan jij had gedacht. “Hoe en wat je dan het beste kan eten als hardloper?”, je leest het HIER!

◊ ◊ ◊

Welke sporter ben jij?

Om te bepalen welke voeding jouw helpt om optimaal te presteren, is het ten eerste van belang te weten wat voor soort sporter jij bent. Ben jij iemand die minstens 3 uur per dag sport? Dan val jij al snel onder de categorie topsporter. Echter, de meeste van ons zullen dit niet zijn en vallen eerder onder de categorie: wedstrijdsporter of recreatieve sporter. De indeling tussen deze twee categorieën ligt ongeveer als volgt:

  • Wedstrijdsporter: 3 tot 7x per week sporten gedurende 1 a 2 uren per sessie.
  • Recreatieve sporter: 1 tot 2 maal per week trainen gedurende een tot twee uren per sessie.

Natuurlijk kan je er ook ergens tussenin bengelen 😉

 2016-09-17-12-35-46-3

Jouw sportcategorie & prestatie

Als recreatieve hardloper ben je misschien wat minder gericht op het leveren van prestaties. Meestal zijn hierbij ontspanning, sociaal contact of je gewoon lekker en fit voelen belangrijker. Maar ben jij van plan aan een georganiseerde RUN mee te doen, of misschien wel meerdere, of wie weet een wedstrijd? Dan komt die drang naar een “leuke” prestatie stiekem toch wel een beeeetje om de hoek kijken (althans, bij mij wel.. bij jou ook?).

“And this is were it all begins..”

Want wist jij dat naast een goed trainingsschema, voeding misschien wel net zo belangrijk is om te presteren zoals jij wilt? Enneh.. laat dat “misschien” maar weg.. (dat woord kon ik natuurlijk ook in de zin deleten, maar ik wilde er even de nadruk op leggen enzo).

Jouw categorie & de rol van voeding

Als recreatieve sporter, waarbij de prestatie (misschien/waarschijnlijk) geen prioriteit heeft, speelt voeding geen MAJOR rol. Natuurlijk is het wel belangrijk goed voor jezelf te zorgen en lekker en gevarieerd te eten. Op deze manier kom je aan de benodigde voedingsstoffen en natuurlijk vitaminen en mineralen, waardoor jij je kiplekker kan voelen!

 Als wedstrijd- of topsporter speelt voeding wél een rol. Het soort voedingsstof, de timing en de hoeveelheid van de voeding, kan invloed hebben op jouw prestatie. Laten we hier eens even wat dieper op ingaan.

2016-09-08-12-30-19-3

EET DIE FREAKING KOOLHYDRATEN

 Tja.. vrijwel de belangrijkste voedingsstof voor hardlopers (en andere sporters) zijn KOOLHYDRATEN. Stop dus heel snel met het vermijden van deze powerstofjes en omarm ze als jij wilt presteren (<3333).

Koolhydraten zijn de “benzine” van het lichaam.

Hardlopers die regelmatig intensief de wegen aan het bekennen zijn met hun hardloopschoenen hebben energie nodig. Koolhydraten zijn hierbij de belangrijkste bron van energie. Koolhydraten worden opgeslagen als koolhydraatreserves in de spieren, lever (en zwemmen rond in het bloed), wat jij vervolgens gebruikt voor jouw rondje.

Om zo goed mogelijk te presteren moeten deze koolhydraatreserves steeds opnieuw worden aangevuld (anders kom je die man met de hamer misschien wel sneller tegen dan jij had gehoopt) en dit doe je het beste door.. tja.. koolhydraten eten!

Wanneer eet ik die koolhydraten dan?

Timing en hoeveelheid van de koolhydraten zijn erg belangrijk voor het neerzetten van een prestatie. Hierbij is het belangrijk koolhydraten vóór jouw run te eten (en misschien zelfs wel wat extra in de dagen ervoor), maar ook tijdens en na de run niet te vergeten!

VOOR, VER VOOR

Ben jij een marathonloper of waag jij je net als ik aan een halve marathon? Oftwel: een prestatie die langer dan 90 min duurt. Dan kan het goed zijn om jouw koolhydraatreserves te optimaliseren.

 Dit doe je door in de 3 tot 4 dagen voorafgaand aan jouw RUN extra koolhydraten naar binnen te knallen. Volgens de richtlijnen is dit ongeveer 7 a 10g koolhydraten per kg lichaamsgewicht (jaja, dit is veel!).

In combinatie met wat minder trainen kan dit de koolhydraatvoorraden (oftewel; glycogeenvoorraad) in de spieren optimaal maken. Dit proces heet “glycogeenstapeling” of ook wel: “carbloaden”. Maaaar.. dit is niet voor iedereen nodig en al helemaal niet als jouw inspanning minder dan 90 minuten gaat duren 😉

2016-03-13 09.25.03VOOR

Wat voor jou (en mij meestal ook) veel interessanter is, is het antwoord op de vraag wat je het beste vóór jouw RUN kunt eten.

Ten eerste is het verstandig om jouw laatste maaltijd 2 tot 3 uur voor de RUN te eten (we willen namelijk geen maag en darmklachten right?). Zorg dat deze maaltijd lekker veel koolhydraten bevat tot wel 200 a 300 gram en het liefst de langzame koolhydraten. Goede voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld: havermout, muesli, brood, pasta met rode saus etc.

Vlak voor de run kun je nog een (langzame) koolhydraatrijke snack eten (hoewel niet iedereen hier goed op reageert, ingewikkeld proces, even uitproberen dus!), die ongeveer 75g koolhydraten bevat.

TIJDENS

Duurt jouw RUN langer dan een uur, dan is het goed om ook tijdens het rennen jouw koolhydraatreserves aan te vullen. Dit kan er namelijk voor zorgen dat die man met de hamer nog wat verder weg blijft.

Tijdens de inspanning kan het lichaam niet ineens een flinke dosis koolhydraten verwerken, maar tot ongeveer 90g per uur. Ook werkt dit het beste als het makkelijk verteerbaar en opneembaar is. Kies bijvoorbeeld voor een sportgelletje!

NA

Na de run hoef je nergens meer rekening mee te houden: FOUT! Na de training moet ik alleen nog maar eiwitten eten: FOUT!.

Nee, niet iedereen zou dit verwachten, maar ook na de training zijn KOOLHYDRATEN misschien wel het belangrijkst voor het herstel. Na je run zijn de koolhydraatreserves namelijk helemaal uitgeput en deze moeten worden aangevuld! Begin net na de run met wat simpele snelle koolhydraten die niet te lastig zijn voor je lichaam om te verteren, zoals een rijpe banaan of een paar glaasjes siroop.

Wat later na je run is het verstandig jouw lichaam weer helemaal aan te vullen met een goede gevarieerde maaltijd (met dus koolhydraten, eiwitten en wat vetjes). 2016-05-23 09.00.00

Nou.. ik weet wat mij te doen staat voor komende zondag:

KOOLHYDRATEN LOADEN!

Nog wel één tip als jij dit ook wilt doen: vergoot je koolhydraatinname niet door ineens super grote koolhydraatrijke maaltijden te eten, maar kies voor wat meer koolhydraatrijke snacks tussendoor = goede opname, minder buikontploffingen 😉

2016-09-22-12-14-46-3

◊ ◊ ◊

Heb jij nog vragen of opmerkingen? Stuur me dan een berichtje!

Fijne avond!

Liefs, Monique

Bronnen:
Vanhee, P. (2007). Betere sportprestaties met een aangepaste voeding. Nutrinews juni. LINK: http://spulgoed.nl/wp-content/uploads/2013/11/Betere-prestaties-door-betere-voeding-2007-absolute-aanrader.pdf
http://hetgeheimvanhardlopen.nl/wp-content/uploads/2014/10/avVN-nieuws-Voeding-supplementen-en-bietensap-nummer-4-oktober-2014.pdf
https://www.runnersweb.nl/gezondheid/voeding/koolhydraten.htm
http://www.mysportscience.com/single-post/2015/05/27/Recommendations-for-carb-intake-during-exercise

Bewaren

Bewaren

Bewaren

6 reacties op ‘WAT MOET IK ETEN ALS HARDLOPER?

    1. Haha nee alleen maar fijn! Helaas heb ik dat artikel niet gevonden, maar ik pas het meteen even aan 😛
      PS: super interessant scriptie onderwerp dus (wist ik niet)!

      Groetjes, Monique

      Like

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s