Rekken & strekken, moet dat?
Wat is het nut van rekken & strekken?
Rekken & strekken. Volgens de een zou het de hardloopprestaties verbeteren, volgens de ander juist verslechteren. De een zegt dat het blessures zou voorkomen, terwijl de ander claimt dat het blessures in de hand zou werken. Moeten we rekken tijdens de warming-up? Of juist strekken in de cooling-down? Kortom; we zien door de pezen de spier niet meer. Tijd om het uit te zoeken! Wat is nu het nut van rekken en strekken? Je leest het hier!
Wat gebeurt er precies bij rekken?
Om het effect van rekken te begrijpen is het ten eerste handig om te weten wat er nu precies gebeurt bij het rekken van een spier. Een spier bestaat uit een zogenoemde “origo” en “insertie” (oftwel een begin- en een eindpunt). Bij het rekken van een spier worden deze origo en insertie uit elkaar getrokken, waardoor de spier (en de pees) worden gerekt. Bij het “uitrekken” van de spier zal bij een bepaalde lengte “pijn” in de spier ontstaan. Op dit moment komt de spier in actie en is verder rekken niet mogelijk (dat is maar goed ook, ander scheuren we alles af!). Naarmate er meer wordt gerekt, ervaren wij steeds later de “rekpijn”. Op deze manier zullen wij onze spieren steeds iets verder kunnen rekken en worden we dus leniger (1)!
Waarom rekken we?
Onze gewrichten zijn omgeven door spieren en pezen (of met een lastiger woord; ligamenten). Hoe “korter” deze spieren en pezen zijn, hoe minder soepel het gewricht is. Je kan door die “korte” spieren nu eenmaal niet zomaar de spagaat positie aannemen! Door het rekken worden deze spieren “verlengd” en worden wij soepeler in onze gewrichten (laat die spagaat maar komen right?) (1).
Hoewel.. om het leuk te maken ligt het allemaal nog een klein beetje ingewikkelder dan hierboven beschreven. Er bestaan namelijk ook nog verschillende vormen van rekken, waarbij de ene vorm meer effect heeft op de rekbaarheid van de spieren dan de andere vorm. Hoe dat zit? Dat lees je hieronder.
Verschillende vormen “rekken & strekken”
Rekken kan op twee manieren: statisch en dynamisch.
Statisch rekken wil zeggen dat er wordt gerekt in stilstaande positie. Bij statisch rekken wordt de spanning van de spier verlaagd en kan de spier dus verder rekken. Op deze manier wordt de spier “verlengd” en wordt jij soepeler of leniger.
Naast het “verlengen” van de spier, zou door het rekken ook de doorbloeding beter worden en zouden verklevingen in de spier worden tegengegaan (2).
Dynamisch rekken wil ook wel zeggen “bewegend rekken”. Dit zou (door een lastiger te begrijpen mechanisme, wat ik jullie nu bespaar) leiden tot juist een verhoging van de spierspanning. Daarnaast zou het de weerstand tegen trekkrachten verbeteren. Door het dynamisch rekken wordt de spanning in de spier dus verhoogd en wordt de spier voorbereid op een krachtigere inspanning (2).
Uhhh welke rekvorm past er dan bij mij?
Uit de verschillende vormen en bijhorende effecten zou je kunnen opmaken welke vorm het beste bij jou past. Dit ligt er namelijk aan welke sport je beoefend.
Een sprinter zal bijvoorbeeld niet de spanning in zijn of haar spieren willen verlagen, want dat betekend minder explosieve kracht (wat nodig is voor het sprinten). Duurlopers daarentegen, hebben minder explosieve kracht (en dus spierspanning) nodig en hebben misschien meer aan soepelere, goed doorbloedde spieren (2).
Hoe zit dat met jou? Heb jij juist soepele spieren nodig voor jouw sport? Of kan jij wel wat spanning in de spieren gebruiken?
Wanneer kan ik het beste rekken & strekken?
Rekken &strekken kan een onderdeel zijn van zowel de warming-up als de cooling-down. Het effect bij de warming-up is dat de spier wordt voorbereid op het leveren van een bepaalde inspanning. Bij de cooling-down zou het rekken juist zorgen dat spierverkorting wordt tegengegaan en stijfheid wordt voorkomen (2).
Echter, of stijfheid ook daadwerkelijk wordt voorkomen is nog niet helemaal duidelijk. Uit onderzoek is gebleken dat het rekken maar een minimaal effect zou hebben op het voorkomen van spierpijn. Het effect is zo weinig, dat het eigenlijk te verwaarlozen is (2).
Maar dit wil dan weer niet zeggen dat rekken overbodig is. Rekken zorgt namelijk wel voor meer lenigheid en ontspanning!
Hoe zit dat met de kans op blessures?
Regelmatig wordt er beweerd dat rekken een positieve invloed zou hebben op het verkleinen van de kans op blessures. Door het rekken zou het lichaam immers soepeler worden en zouden blessures minder snel ontstaan. Maar is dit wel echt zo? Is er minder kans op blessures in een soepeler lichaam?
Nee. In veel gevallen is juist het tegenovergestelde waar. Spieren, met hun pezen en ligamenten, zorgen voor de stevigheid van gewrichten. Wanneer deze spieren en pezen verlengd worden (en de pijngrenzen worden verlegd), zullen gewrichten juist instabieler kunnen worden. Hierdoor kunnen zouden zij minder goed krachten kunnen weerstaan en is de kans op blessures misschien wel groter (1).
Of het rekken nou een negatief of juist positief effect heeft op het voorkomen van blessures is dus nog niet helemaal duidelijk. Het zou namelijk wel weer een positief effect kunnen hebben op het verkleinen van de kans op een rugblessure (jaja, maak het maar lastig). Op het moment wordt er nog veel onderzoek gedaan en tja.. die uitslagen zullen we nog even moeten afwachten (1-3)!
Conclusie
Verschillende rekvormen hebben verschillende effecten op de spieren. Houdt dus rekening met de rekvorm voor jouw sport wanneer je besluit te rekken & strekken. Daarnaast is het tijdstip ook van belang (warming-up / cooling-down) bij het bepalen van jouw “vorm van rekken”.
Of het rekken & strekken ook daadwerkelijk positieve effecten heeft op het voorkomen van blessures? Dat is nog niet helemaal duidelijk. Maar dat het je helpt om leniger & soepeler te worden (en dat het zorgt voor enige ontspanning)? Dat is helemaal waar.
Kortom, wel of niet rekken dat is helemaal aan jou. Stel het af op jou behoeften en jouw doelen. Het is geen must, maar zeker ook geen slechte gewoonte ;).
Liefs, Monique
Bronnen
1. van Nugteren K. 5a Addendum: spierrekken. In: van Nugteren K, Winkel D, editors. Onderzoek en behandeling van spieraandoeningen en kuitpijn: Orthopedische casuïstiek. Houten: Bohn Stafleu van Loghum; 2008. p. 55-66.
2. Backx FJG. Is het rekken van spieren voor of na sporten zinvol? Vademecum permanente nascholing huisartsen. Houten: Bohn Stafleu van Loghum; 2006. p. 920-2.
3. Cals J. De rek eruit? Huisarts en wetenschap. 2011;54(10):528-